🅾نتایج كوهنوردی آرام و طولانی براي دست يابي به تندرستي و نشاط ، راهي دلپذيرتر از دويدنها و ڪوهنوردی آرام و طولاني در پارڪها ، تپه ها و ڪوههاي نزديڪ منطقه ي مسڪوني وجود ندارد ، هزينه ي زيادي هم براي چنين ورزشي لازم نيست. از طرفي محيط هاي طبيعي و پر از درخت و آب ، چه در ڪوهها و چه در تپه ها قطعا بر روي تمام ارڪانهاي بدن (جسم و روح ) جهت ڪار و فعاليت بيشترو خستگي ڪمتر تاثير مطلوب دارد. به منظور حداڪثر بهره برداري از اين ويژگي خود بايد تمرينات دويدن و ڪوهپيمايي را به طور منظم انجام دهيم در غير اين صورت بدين مقصود نخواهيم رسيد. براي دويدن و ڪوهپيمايي آرام و طولاني مواد زير ، ضروري است ؛ -انتخاب فضاي مناسب ؛ پارڪها و ڪوههاي اطراف محل سڪونت ڪه خيلي راحت در دسترس باشد. خوشبختانه ڪساني ڪه در شهرهائی ڪه به ڪوهستان نزديڪ اند زندگی می کنند مي توانند به آساني از آن استفاده ڪنند. -انتخاب زمان ورزش، پزشڪان ورزشي در ڪشورهاي پيشرفته نظر دارندڪه بهترين زمان براي ورزش، بعد از ظهر هاست و پس از غذاي سبڪ و به موقع و ميباشد.البته نبايد فراموش ڪردڪه در شهرهايي مانند تهران اين برنامه خطرناڪ است چون هواي آلوده و دود به نا سلامتي بيشتر ڪمڪ ميڪند. -بهبود اعمال عصبی و روانی. تحقیقات و مطالعات طبِّ ورزشی ، نشان میدهد دویدنهای منظم و راهپیمایی در كوهستان ، انتقال اكسیژن را از ششها به تمام نقاط تحتانی بدن تسهیل ڪرده و از اینرو به طور مؤثری بر روی عملكرد بدن اثر می گذارد. -افزایش بافت استخوانی . به عقیده ارتوپدها استخوان بندی انسان پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است كه بافت استخوانی می سازند یا تخریب می كنند. تنفس حاصل از دویدن یا كوهنوردی آرام و طولانی تحریكات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می كندبه علاوه ، ترا كم بافت استخوانی افرادی كه حداقل 30 دقیقه می دوند یا راههای كوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند 30 تا 40 درصد بیشتر از افرادی است كه به ورزش های دست آسان نمی پردازند. - افزایش طول عمر. دكتر رالف پافنگر آلمانی می گوید: كسانی كه در میانسالی و کهنسالی ، به طور منظم به ورزش بپردازند می توانند انتظار حداقل انتظار 2 سال عمر مفید بیشتر از فردی كه گاه گاه ورزش می كند داشته باشند. - غلبه بر افسردگی. زمانه ی امروز، زمانه بیماری افسردگی است ، بخصوص در شهرهای بزرگ و پر جمعیت و بین آسمان خراشهای سر به فلك كشیده. یك تیم پزشكی برنامه های ورزشی در دانشگاه ویسكانسین آمریكا ، مدت 2 سال روشهای درمانی مختلفی را برای معالجه ی افسردگی افراد ، مورد تحقیق و بررسی قرار دادند. در نتیجه تنها درمانی كه صد در صد در چنین مواردی تاثیر داشت دویدن و كوهپیمایی آرام بود. -تمرینات عضله ی قلب. تجربه نشان داده است كه پزشكان برخی ناراحتی های قلبی را با راه پیمایی و كوهپیمایی آرام و سبك و دویدنهای آرام و طولانی مداوا كرده اند. زیرا كه چنین برنامه های ورزشی كه به طور مداوم منظم انجام گیرد كار سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشد و باعث قوی شدن عضلات و عروق قلب از نظر فیزیولوژیكی گردیده و به بهبود جریان خون به واسطه انقباضات بسیار نیرومندتر می انجامد. وقتی چنین فعالیتی صورت می گیرد میزان ضربان قلب به تدریج با ریتمی كه میتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به كار ادامه دهد افزایش می یابدو پس از دویدنهای آرام و طولانی یڪ كوهپیمایی آرام و طولانی میزان ضربان قلب به سرعت به حالت اولیه بر می گردد و پزشكان معتقدند در چنین مواردی قلب با كارآیی فوق العاده باعث ڪاهش اثرات خستگی می گردد. -افزایش حجم ششها. به علت حجیم و بزرگ شدن ششها تعداد حركات تنفسی كاهش می یابد. به همین دلیل ششها در اثر بهبودی تبادل گاز و عضلات تنفسی كار كمتر را انجام می دهند زیرا كه به صورت طبیعی و عادی روی هم رفته كوهپیمایی آرام و دویدن های طولانی و نرم به طور قابل توجهی حجم ششها را افزایش می دهد. - بهبود عمل گوارش. با راه پیمایی و دویدنهای طولانی و كوهپیمایی های حساب شده گوارش را آسان تر و اشتها را بیشتر می كند. به علاوه ناراحتیهای یبوستی در اثر این ورزش كه به طور منظم و دقیق انجام شده اتفاق نمی افتد. 🌴🏔 جهت عضویت درگروه کوهنوردی آفاق (یادبود شهید حاج قاسم سلیمانی)🏔🌴 ایتا👇 http://eitaa.com/afaghalborz واتساپ👇 https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🔴 وضعیتِ قرمز ؛ بحرانی با وقوع #سیلاب و #طغیان رودخانه ها و مسیل ها : پیش بینی بارش های سنگین و شدید در مناطق قرمز رنگ با احتمال وقوع بارش هایی در دامنه ۸۰ الی ۲۵۰ میلی متر دقیق تر بگیم : شمال و شرق خوزستان شمال بوشهر و فارس کهگلویه وبویراحمد چهارمحال وبختیاری جنوب و شرق لرستان جنوبشرق ایلام نوار غربی کردستان جنوب و جنوب غرب آذربایجان غربی شمال غرب کرمانشاه غرب اصفهان 🟠 وضعیت نارنجی ؛ آبگرفتگی معابر : پیش بینی بارش های متناوب و گاها شدید در حدود ۱۵ الی ۷۰ میلی متر دقیق تر بگیم : اردبیل ، آذربایجان های غربی و شرقی زنجان ، قزوین ، البرز ، تهران ، مرکزی همدان ، شرق کردستان ، شرق کرمانشاه شمال و مرکز ایلام ، غرب خوزستان 🌨بارش برف در ارتفاعات و گردنه های نیمه غربی خواهیم داشت | برای گذر از جاده های کوهستانی زنجیرچرخ و تجهیزات زمستانی همراه داشته باشید. http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🥀#شهادت_مادر ✨پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله و سلم می فرمایند : «ان الله لیغضب لغضب فاطمه ویرضی لرضاها؛ بی شک خداوند با خشم فاطمه علیها السلام به خشم می آید و با خشنودی او خشنود می شود .»   📘الامالی، شیخ مفید، صفحه ۹۴ ◼️ شهادت مظلومانه حضرت فاطمه زهرا«سلام‌الله‌علیها» را به محضرفرزندشان حضرت ‌ولیعصر «ارواحناله فداه» و ارادتمندان و محبین آن حضرت تسلیت و تعزیت عرض می‌ نماییم . http://eitaa.com/afaghalborz

با رعايت يك سري قواعد ساده مي توانيم با گام برداري صحيح و تقسيم انرژي مناسب از آسيبهاي رايج ورزش كوهنوردي اجتناب كنيم. خيلي از دوستان همنورد هستند  كه به علت رعايت نكردن همين اصول ساده، زانوهاي خودشان را به دست فيزيوتراپها سپرده اند. اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم . ☑️اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود. ☑️۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت . ☑️    ۲_گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت . باید بدانيم که تنها راه جلوگيري از ساييدگي مفاصل زانو علاوه بررعايت نکات زیر، تقويت ماهيچه هاي چهار سر زانو ( بالاي زانو ) مي باشد. بهترين تمرين براي تقويت اين ماهيچه ها، دويدن هاي منظم و مناسب مي باشد.  اگر زمان و مکان مناسبي براي دويدن نداريد مي توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد  : بر روي يک صندلي بنشينيد؛ جفت   پاهاي خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد. چند ثانيه اي نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد. روزهاي بعد مي توانيد با قوي تر شدن ماهيچه هاي پا، مدت بيشتري آنها را بالا نگاه داريد و يا حتي وزنه هاي کمي مثل کتاب يا بالشت بر روي آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد. گام برداري در صعود کوه در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود . بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد. در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد) تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد. گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم. در شيب هاي بالاي 20 درجه  بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .  باشد . با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) . تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد. در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم. پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است. براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد. 🌴🏔گروه کوهنوردی آفاق (یادبود شهید حاج قاسم سلیمانی)🏔🌴 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

✨بسم الله الرحمن الرحیم ✨باسلام و عرض ادب #اعلان_برنامه شماره ۱۰ ☘️🏔 برنامه شماره دهم گروه کوهنوردی آفاق 🏔☘️ 🌹یادبود شهید حاج قاسم سلیمانی ⛰ صعود به قله ۲۷۸۲ متری آسمان کوه⛰ ⏱ زمان حرکت : جمعه ۳ دی ۱۴۰۰ ساعت ۶:۱۵ صبح ( پس از اقامه نماز صبح در مسجد جامع شهرگلسار) 🚙 مبدا حرکت : مسجد جامع شهر گلسار https://maps.app.goo.gl/DViW17zpmKSp7GCt9 📌 منطقه : استان البرز ، شهرستان ساوجبلاغ ، شهرک هیو https://maps.app.goo.gl/bKFmpZyFLCR5hnAF6 📈 سطح برنامه : سنگین 🗺 مسافت حدودی پیمایش رفت و برگشت: ۱۳ کیلومتر طول، ۱۱۰۰ متر صعود 📌 موقعیت جغرافیایی قله آسمان کوه https://maps.app.goo.gl/rc7MCqX13yq9teUYA 📁 علاقه مندان به شرکت در برنامه عبارت ((شرکت در برنامه ۱۰))+ شماره همراه (برای اعضای جدید) را به آیدی : @alifiroozgah ارسال فرمایند. ⏳ مهلت ثبتنام : تا پنج شنبه ساعت ۲۰ 🌴🏔 گروه کوهنوردی آفاق 🏔🌴 🌹یادبود شهید حاج قاسم سلیمانی ایتا👇 http://eitaa.com/afaghalborz واتساپ👇 https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

#نقشه 🗺🏕 موقعیت مسیر پیمایش برنامه ۱۰ (مسیر زرد) به همراه قلل و مناطق اطراف 🗓جمعه ۳ دی 🏕 گروه کوهنوردی آفاق 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

هوا عالی ، همراه با بارش برف زیبا ❄️ جمعه ۳دی 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

مسیر زیبای پاکوب همرا با بارش برف زیبا❄️

#قله ، مه شدید و بارش برف❄️ جمعه ۳دی 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

.: اعتماد به نفسی و روانشناسی در کوهنوردی که ما از ان حرف می زنیم چیزی نیست که یک شبه به دست بیاید و حقیقتا نیازمند سخت کوشی و برنامه ریزی دقیق است. این که شما در هر حال مورد توجه و تایید اطرافیان باشید، به افزایش اعتماد به نفستان کمک خواهد کرد اما دقت داشته باشید که همیشه نمی توانیم دیگران را از خود راضی نگه داریم و اعتماد به نفسی که صرفا بر اساس گفته های دیگران باشد دوامی نخواهد داشت. هر فرد تعریف منحصر به فردی از اعتماد به نفس دارد پس ابتدا خود باوری را برای خود معنی کرده و با توجه به ان برای رسیدن به شخصیت و اعتماد به نفسی پایدار تلاش کنید. برای مثال صعود های خود را از برنامه ها و قله های سبک شروع کنید و مسیرهای اسان تر را انتخاب کنید، همچنین شرایط جوی را هم لحاظ کنید که مانعی برایتان وجود نداشته باشد. روش دیگری که می تواند در این زمینه موثر باشد صحبت کردن با افرادی است که تجربه ی کافی را در کوهنوردی دارند و می توانند اطلاعات مناسبی را در اختیار شما قرار دهند، در مورد صعود هایتان از ان ها مشورت بگیرید و با امادگی ذهنی بیشتری اقدام کنید. یا حتی می توانید با کسی که از شما با تجربه تر است برنامه ی صعود بچینید همین امر سبب می شود که در تمام طول مسیر اعتماد به نفس بالایی داشته باشید. 🏔🏕@ayatafagh🏕🏔

هر فردی که طعم اضطراب را چشیده است بیشتر از هر کس دیگری با تاثیرات منفی ان روبه رو شده و ان را تجربه کرده است. گاهی ممکن است متوجه تاثیری که اضطراب روی زندگی ما می گذارد نباشیم و به سختی ان را به یاد بیاوریم اما به هر حال این دل مشغولی ها همیشه وجود دارند. برای یک کوهنورد بسیار پیش امده است که علی رغم توانایی های جسمانی و قوای بدنی، از صعود به قله ای احساس ترس کند و قبل از برنامه دچار اضطراب شدید شود، که این امر کاملا طبیعی است و اگر وجود نداشته باشد دچار مشکل خواهیم شد و در هر سنی گریبانمان را می گیرد. چیزی که اهمیت دارد روحیه ی تسلیم ناپذیری و توانایی کنترل این اضطراب است. این اضطراب ها اشکال و انواع گوناگونی دارند. برای مثال نگرانی بیش از اندازه باعث می شود فقط شکست را تصور کنیم و همواره ترس ار ارتفاع و حتی ترس از سقوط از قله را داشته باشیم. علائم جسمی که در این حالت به وجود می ایند: خشکی دهان، احساس دفع ادرار مکرر، افزایش ترشح ادرنالین و نشستن عرق سرد بر روی قسمت های مختلف بدن است. اگر بخواهیم به تاثیر این علائم روی بدن از نظر پزشکی بپردازیم، در ابتدا باید از تغییراتی که ترشح ادرنالین ایجاد می کند سخن بگوییم. افزایش هورمون ادرنالین باعث بالا رفتن ضربان قلب و اکسیژن رسانی بیشتر ان به بافت ها می شود، از طرفی مقدار زیاد ادرنالین باعث کشیدگی و گرفتگی عضلات می شود. عدم توجه به ان می تواند باعث ایجاد گرفتگی های شدید عضلانی شوند و ادامه ی مسیر را مختل کند. همچنین افزایش دفع ادرار هم باعث می شود با بدنی سبک تر به ادامه ی روند صعود بپردازید. به طور کلی این نگرانی ها می توانند دو جنبه ی مفید و غیر مفید داشته باشند جنبه ی مفید ان است که موجب افزایش احتیاط می شود و از اشتباهات احتمالی جلوگیری کرده و دقت را بالا می برد. اما تاثیرات منفی ان می توانند بی مسئولیتی هنگام صعود و براشفتگی که به سوانح جدی ختم می شوند باشند. از این رو برای هر کوهنورد یادگیری راه های کنترل اضطراب و ایجاد ارامش ذهنی لازم است. این مسائل ساده و در عین حال مهم، جدی گرفته نمی شوند و اکثر کوهنوردان تنها به تمرینات و امادگی های جسمانی می پردازند که این تصور کاملا اشتباه است. http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🔴 هایپوترمیا (افت دمای عمومی بدن) Hypothermia این روزها هوای مناطق کوهستانی شدیدا سرد بوده و برودت بالا میتواند کوهنورد را در معرض خطر هایپوترمیا قرار دهد. این عارضه در نتیجه اثرات ترکیبی سرما، باد، و رطوبت و همچنین خستگی و روحیه پایین ناشی از کوهپیمایی بیش از حد طولانی، سرعت پیمایش بسیار بالا، حمل کوله سنگین، گرسنگی، و تجهیزات نامتناسب با شرایط جوی بوجود می‌آید. در این شرایط کوهنورد دچار چنان سرما و لرزشی می‌شود که سرعت از دست دادن گرما در بدنش بیشتر از سرعت تولید گرما در اثر مصرف مواد غذایی و حرکت و ورزش عضلات خواهد بود. ابتدا صورت و اندام بیرونی در معرض از دست دادن گرما قرار می‌گیرند و دمای آنها تقریبا برابر با دمای محیط یکی می‌شود. در این حالت خوشبختانه کوهنورد هنوز دچار هایپوترمیا نشده، ولی هشداری است برای اینکه بداند اعضای هسته‌ای (قلب، مغز، ریه، و دیگر اعضای حیاتی) بدنش در حال از دست دادن گرما می‌باشند. هایپوترمیا وقتی رخ می‌دهد که دمای عمومی بدن تنها 2 درجه کمتر از دمای طبیعی بدن (37 درجه) شود. در این مرحله اگر اقدام مناسب در برابر هایپوترمیا صورت نگیرد، دمای بدن به تدریج به دمای مرگبار 28 درجه می‌رسد. از ابتدای هایپوترمیا تا مرگ تنها 2 ساعت طول می‌کشد. 🔺 تشخیص • احساس سرما و ناراحتی • کند شدن حرکت و عقب ماندن از همراهان • عدم توانایی هنگام حرکت در مسیرهای ناهموار • کم شدن توانایی ذهنی و جسمی • اختلال در تکلم • از دست دادن توازن؛ این مشکل می‌تواند به شکل عدم توانایی در بستن بند کفش یا زیپ لباس شروع شود و در نهایت منجر به تلو تلو خوردن و یا افتادن روی زمین شود. • لرزش‌های ناگهانی در هنگام استراحت • گرفتگی عضلات در پاها • گیجی • بی تفاوتی؛ به عنوان مثال فرد نسبت به نیازهای شخصی خود بی تفاوت می‌شود. • رفتار غیر منطقی وقتی در معرض سرما زدگی قرار می‌گیرید، برای جلوگیری از اتلاف بیشتر دمای بدن: • دست‌ها را روی سینه بصورت خم قرار دهید. • مچ پاها را روی هم بگذارید. • ران‌ها را به هم نزدیک کنید. • زانوها را خم کنید. همچنین دو نفر از همراهان می‌توانند در کنار فرد سرمازده دراز بکشند و مانند جان پناهی برای او باشند. 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

👏انگیزشی 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🌴🥀🌴دومین سالگرد شهادت سردار دلها حاج قاسم سلیمانی تسلیت باد 🥀 🏔 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG ‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌

✍..کوله‌کشی سنگین چه عواقب وخطراتی در پی دارد ؟؟؟ 👇برخی از عواقب ناشی از تحمل این فشار عبارتند از: 🧨 اختلال در عملکرد عصبی طی تحقیقی که روی سربازانی که موظف به حمل کوله‌پشتی‌های سنگین بودند صورت گرفت دانشمندان دریافتند که علاوه بر ایجاد دردهای ناخوشایند و شدید در کمر، آنها دچار احساس سوزش یا خارش در نوک انگشتان خود می‌شوند. 👈 طی این تحقیقات محققان دریافتند که چگونه اضافه بار بعنوان یک عامل فشار و تغییر شکل برخی نقاط بدن نمایان می‌شود، این فشار از سطح و رویه بدن عبور کرده و به بافت‌ها و اندام داخلی افراد منتقل می‌شود. درواقع تحقیقات و نتایج (ام.آر.آی ) نشان داد که این فشار بعد از عبور از سطح پوست بدن، مستقیما به اعصاب بافت‌های عضلانی وارد و حمل کوله با بار سنگین موجب ورود فشار و آسیب به این اعصاب می‌شود. یکی ازاین آسیب‌های وارده، کاهش سرعت انتقال سیگنال‌های الکتریکی اعصاب است. 💢 گردن درد پیاده‌روی همراه با یک کوله‌پشتی سنگین که بند‌های آن به شانه بسته شده است گردن شما را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهد. در این حالت ممکن است شما دچار درد گردن، سردرد و عدم حفظ تعادل شوید. برای کاهش این فشار همیشه با سر رو به عقب و سینه رو به جلو قدم بردارید. 🩸اختلال در خون‌رسانی تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد حاکی از این بود که حمل کوله سنگین موجب اختلال در خون‌رسانی به دستها و بازوهای شما می‌شود. این امر به نوبه خود می‌تواند منتهی به ایجا درد، خستگی زودرس و نیز سرد شدن سریع دست‌ها در زمستان شود. ‼️درد ناحیه لگن و کمر حمل بار به میزان 10% وزن بدن شما می‌تواند موجب ورود فشار به دیسک کمر شما شود. نتایج بررسی ام.آر.آی شرکت کنندگان در یک آزمایش حاکی از این بود که حمل بار سنگین به میزان دو هفته می‌تواند موجب دردهای عضلانی شود ولی به مرور این فشار موجب ایجاد آسیب به مهره‌های کمر و حتی تغییر شکل ساختار ستون مهره‌ها ی شما خواهد شد۰ ‌ 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🚩 شهادت حضرت فاطمه الزهرا سلام الله علیها تسلیت باد 🏴 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

*✅ به جای رنگ کردن موهای سفید؛ پاهای 👣 خود را قوی نگه دارید* * مطالعه این مقاله آموزشی و آگاهی‌بخش در مورد اهمیت پاها و لزوم حفظ آن‌ها برای افزایش طول عمر انسان ضروری است و در صورت بی‌توجهی و عدم مراقبت از آن‌ها کاملاً برعکس آن اتفاق می‌افتد. و تکریم آنها با پیاده روی و پیاده روی منظم... / ابو رعد* 👣 با بالا رفتن سن، پاهای ما باید همیشه قوی بمانند. 👣 با افزایش سن، نباید از سفید شدن موها و یا از چروک شدن هراس داشته باشیم. این به شما آسیبی نمی رساند، بلکه شما را زیبا می کند... 👣 در میان نشانه های *طول عمر* که در مجله آمریکایی "Prevention" خلاصه شده است، *عضلات قوی ساق پا مهم ترین و مهمترین آنهاست.* 👣 تا دو هفته پاهایتان را تکان ندهید تا ۱۰ سال از قدرت پاهایتان کاسته شود. مطالعه‌ای در دانشگاه کپنهاگ در دانمارک نشان داد که هم بزرگسالان و هم کودکان در طول دو هفته عدم تحرک، قدرت عضلات پا را به میزان یک سوم ضعیف می‌کنند - که *معادل سن 20 تا 30 سال است. * 👣 وقتی ماهیچه های پای ما ضعیف می شود، بازیابی زمان زیادی طول می کشد، حتی اگر تمرینات توانبخشی را بعدا انجام دهیم. 👣 *بنابراین* ورزش منظم مانند پیاده روی بسیار مهم است. 👣 وزن کل بدن وزن روی پاها است. پا نوعی ستون است که وزن بدن انسان را تحمل می کند. 👣 جالب اینجاست که 50 درصد استخوان ها و 50 درصد ماهیچه ها در پاها قرار دارند. بزرگترین و قوی ترین مفاصل و استخوان های بدن انسان نیز در پاها یافت می شود. استخوان‌های قوی، ماهیچه‌های قوی و مفاصل انعطاف‌پذیر «مثلث آهنی» را تشکیل می‌دهند که مهم‌ترین بار را بر بدن انسان تحمل می‌کند. 70 درصد فعالیت انسان و سوختن انرژی در زندگی انسان توسط پا انجام می شود. این را میدانی؟ وقتی یک انسان جوان است، ران های او آنقدر قوی است که یک ماشین کوچک را بلند کند! پا مرکز حرکت بدن است. هر دو پا با هم شامل 50 درصد از اعصاب بدن انسان، 50 درصد از رگ های خونی و 50 درصد از خونی است که در آنها جریان دارد. این شبکه بزرگ گردش خون است که بدن را به هم متصل می کند. تنها زمانی که پاها سالم هستند، جریان خون متعارف به آرامی جریان می یابد، بنابراین افرادی که عضلات ساق پا قوی دارند قطعا قلب قوی خواهند داشت. 3. پیری از پا به بالا شروع می شود. با بالا رفتن سن، بر خلاف زمانی که فرد جوان است، دقت و سرعت انتقال دستورات بین مغز و پاها کاهش می یابد. علاوه بر این، افراد مسن بنا به دلایل مختلف مستعد شکستگی استخوان هستند. _ شکستگی در سالمندان به راحتی *باعث* یک سری عوارض به خصوص بیماری های کشنده مانند لخته شدن خون می شود. * آیا می دانستید که 15 درصد از افراد مسن در عرض یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست خواهند داد؟ * *قبل از اینکه دیر شود پاها را ورزش دهید.. حتی بعد از شصت سالگی. * اگرچه پاهای ما به مرور زمان پیر می شوند، اما تمرین دادن پاها یک کار مادام العمر است. فقط با تقویت پاها می توان از پیری بیشتر جلوگیری کرد. * لطفا روزانه *حداقل 30 تا 40 دقیقه* پیاده روی کنید تا مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه کافی ورزش می کنند و مطمئن شوید که عضلات پایتان سالم می مانند. البته بجز پیاده روی ورزشهای خاصی برای پا هست که باید آن ورزشها را یاد گرفته و روزانه انجام دهیم. *در ارسال آن برای دوستان و اعضای خانواده خود کوتاهی نکنید گروه کوهنوردی آفاق.* http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

🅾ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﻏﻀﺮﻭﻑ ساز ﺩﺭ ﻣﻔﺼﻞ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ، ﻏﻀﺮﻭﻑ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ. ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺑﺎﻓﺘﻲ ﻣﺤﮑﻢ ﺍﻣﺎ ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﻳﺮ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺍﺻﻄﮑﺎﮎ ﻭ ﺳﺎﻳﺶ ﺑﻴﻦ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﻣﻲ ﺭﺳﺎﻧﺪ . ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺩﺭ ﻭﺍﻗﻊ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﺳﻴﺴﺘﻢ ﺿﺮﺑﻪ ﮔﻴﺮ ﻋﻤﻞ ﻣﻲ ﮐﻨﺪ. ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺕ ﺁﺳﻴﺐ ﺩﻳﺪﮔﻲ ﻏﻀﺮﻭﻑ، ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺩﭼﺎﺭ ﻭﺭﻡ ﻭ ﺩﺭﺩ ﻣﻲ ﺷﻮﺩ. ﺑﺮ ﺧﻼﻑ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎﻱ ﺩﻳﮕﺮ، ﮔﺮﺩﺵ ﺧﻮﻥ ﺩﺭ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺑﻪ ﮐﻨﺪﻱ ﺻﻮﺭﺕ ﻣﻲ ﮔﻴﺮﺩ ﻭ ﺑﻪ ﻫﻤﻴﻦ ﻋﻠﺖ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺭﻭﻧﺪ ﺗﺮﻣﻴﻢ ﻓﺮﺳﻮﺩﮔﻲ ﻭ ﺁﺳﻴﺐ ﺩﻳﺪﮔﻲ ﮐﻤﻲ ﻃﻮﻝ ﻣﻲ ﮐﺸﺪ. ............................................. ﺑﻪ ﮔﺰﺍﺭﺵ ﺳﺎﻳﺖ ‏«Newsweek ‏»، ﺑﺎ ﻣﺼﺮﻑ ﺑﺮﺧﻲ ﻣﻮﺍﺩﻏﺬﺍﻳﻲ، ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻥ ﺭﻭﻧﺪ ﺗﺮﻣﻴﻢ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺭﺍ ﺳﺮﻋﺖ ﺑﺨﺸﻴﺪ . ﺍﮔﺮ ﺩﭼﺎﺭ ﺩﺭﺩ ﻣﻔﺼﻞ، ﺳﻔﺘﻲ ﺩﺭ ﺯﺍﻧﻮ، ﻗﻮﺯﮎ ﭘﺎ، ﺷﺎﻧﻪ، ﺁﺭﻧﺞ ﻳﺎ ﻫﺮ ﻗﺴﻤﺖ ﺩﻳﮕﺮ ﺍﺯ ﺑﺪﻥ ﻫﺴﺘﻴﺪ، ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺍﺯ ﻣﻮﺍﺩﻏﺬﺍﻳﻲ ﺯﻳﺮ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﻴﺪ. * ﺳﻴﺐ : ﺍﻳﻦ ﻣﻴﻮﻩ ﺣﺎﻭﻱ ﻧﻮﻋﻲ ﺁﻧﺘﻲ ﺍﮐﺴﻴﺪﺍﻥ ﻗﻮﻱ ﺍﺳﺖ ﻭ ﺑﻪ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﺗﺮﮐﻴﺐ ﻣﻬﻢ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺳﺎﺯ ﺑﻪ ﻧﺎﻡ ﮐﻼﮊﻥ ﮐﻤﮏ ﻣﻲ ﮐﻨﺪ. ﺗﻮﺟﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ، ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺍﻳﻦ ﻣﺎﺩﻩ ﺩﺭ ﭘﻮﺳﺖ ﺳﻴﺐ ﺍﺳﺖ. * ﻣﻴﻮﻩ ﻭ ﺳﺒﺰﻱ ﻫﺎﻱ ﻏﻨﻲ ﺍﺯ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ :C ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺳﻴﺴﺘﻢ ﺍﻳﻤﻨﻲ، ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ C ﺑﺮﺍﻱ ﻣﻔﺼﻞ ﻫﺎﻱ ﻣﺘﻮﺭﻡ ﻭ ﺩﺭﺩﻧﺎﮎ ﻧﻴﺰ ﻣﻔﻴﺪ ﺍﺳﺖ. ﺍﻳﻦ ﺁﻧﺘﻲ ﺍﮐﺴﻴﺪﺍﻥ ﻗﻮﻱ ﺍﺯ ﺳﻠﻮﻝ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎ ﺩﺭ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﺁﺳﻴﺐ ﺩﻳﺪﮔﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻭ ﮐﻤﮏ ﻣﻲ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺑﺪﻥ ﺭﻓﻊ ﺷﻮﺩ . ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻋﺎﻟﻲﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ C، ﻓﻠﻔﻞ ﺩﻟﻤﻪ ﺍﻱ ﺯﺭﺩ، ﮐﻴﻮﻱ، ﭘﺮﺗﻘﺎﻝ، ﻟﻴﻤﻮ ﺗﺮﺵ، ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻱ ﺗﻮﺗﻲ ﻭ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﺑﺮﮒ ﺳﺒﺰ ﭘﺮﺭﻧﮓ ﺍﺳﺖ . * ﭘﻴﺎﺯ ﻭ ﺳﻴﺮ : ﻫﺮ ﺩﻭ ﻏﻨﻲ ﺍﺯ ﺳﻮﻟﻔﻮﺭﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﻲ ﺩﻫﺪ. ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺁﻥ ﺳﻴﺮ ﻭ ﭘﻴﺎﺯ، ﺳﺪﻳﻢ ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲ کنند. * ﺯﺭﺩ ﭼﻮﺑﻪ ﻭ ﺯﻧﺠﺒﻴﻞ : ﺑﺮﺍﻱ ﺗﺴﺮﻳﻊ ﺭﻭﻧﺪ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻏﻀﺮﻭﻑ، ﺍﻳﻦ ﺩﻭ ﺍﺩﻭﻳﻪ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﻨﻈﻢ ﺑﻪ ﻏﺬﺍ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﻴﺪ . ﻫﺮ ﺩﻭ ﺧﺎﺻﻴﺖ ﺿﺪ ﺍﻟﺘﻬﺎﺑﻲ ﺩﺍﺭﺩ ﻭ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺁﺳﻴﺐ ﺩﻳﺪﮔﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻭ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻣﺴﮑﻦ ﻋﻤﻞ ﻣﻲ ﮐﻨﺪ. * ﺑﺎﺩﺍﻡ ﻭ ﻣﻐﺰ ﻣﻴﻮﻩ : ﺍﻳﻦ ﻣﺎﺩﻩ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﺳﺮﺷﺎﺭ ﺍﺯ ﺍﺳﻴﺪ ﭼﺮﺏ ﺍﻣﮕﺎ۳ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺎﻧﻊ ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﻣﻲ ﺷﻮﺩ. ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺁﻥ ﺣﺎﻭﻱ ﻣﻨﮕﻨﺰ ﻧﻴﺰ ﻫﺴﺖ ﺍﻳﻦ ﻣﺎﺩﻩ ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻣﻬﻢ ﺑﻪ ﮔﻠﻮﮐﺰﺍﻣﻴﻦ ﮐﻤﮏ ﻣﻲ ﮐﻨﺪ . ﮔﻠﻮﮐﺰﺍﻣﻴﻦ ﺑﺮﺍﻱ ﺭﺷﺪ ﻭ ﻋﻤﻠﮑﺮﺩ ﺳﺮﻳﻊ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﻣﻬﻢ ﺍﺳﺖ. * ﺭﻭﻏﻦ ﺯﻳﺘﻮﻥ : ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺑﺎﻻﻱ ﺍﺳﻴﺪ ﭼﺮﺏ ﺍﻣﮕﺎ۳ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺭﻭﻏﻦ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻭ ﺭﻭﻧﺪ ﺗﺮﻣﻴﻢ ﻭ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻲ ﺩﻫﺪ . ﺑﺮﺍﻱ ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺖ ﻣﻔﺼﻞ ﻫﺎ ﻭ ﺳﻴﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﻲ ﻋﺮﻭﻗﻲ ﺭﻭﺯﻱ ﻳﮏ ﺗﺎ ۲ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﻱ ﺭﻭﻏﻦ ﺯﻳﺘﻮﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﻴﺪ. * ﺭﻭﻏﻦ ﻧﺎﺭﮔﻴﻞ : ﺍﻳﻦ ﺭﻭﻏﻦ ﻧﻴﺰ ﺳﺮﻋﺖ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻭ ﺩﺭﻣﺎﻥ ﻏﻀﺮﻭﻑ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻲ ﺩﻫﺪ. ﺑﺎ ﻣﺎﺳﺎﮊ ﺩﺍﺩﻥ ﺁﺭﺍﻡ ﻭ ﻣﺎﻟﻴﺪﻥ ﮐﻤﻲ ﺭﻭﻏﻦ ﻭﻟﺮﻡ ﺭﻭﻱ ﻣﻔﺼﻞ ﻫﺎﻱ ﻣﺘﻮﺭﻡ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻥ ﺩﺭﺩ، ﻭﺭﻡ ﻭ ﺳﻔﺘﻲ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺑﺮﻃﺮﻑ ﮐﺮﺩ. 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

اصول گام برداری درست برای صعود کردن 1️⃣نکته اول، اول پنجه‌پا و بعد از آن پاشنه‌پا روی زمین قرار می‌گیرد. 2️⃣نکته دوم، هرقدمی که بر‌می‌دارید، فاصله پاهایتان باید به اندازه فاصله بین دو شانه‌تان باشد. 3️⃣نکته سوم، در هر قدم پای تکیه‌گاه صاف و بعد پای دیگر خودتان را از زمین بردارید. به هیچ‌عنوان نبايد با زانوي خم‌شده صعود كنید. 4️⃣نکته چهارم، مهم‌ترین نکته برای صعود کردن، مدیریت دُرستِ انرژی‌تان است. 5️⃣نکته پنجم، قدم‌هایتان را بصورت یک‌نواخت، یک‌سان و با ریتم منظمی بردارید. 6️⃣نکته ششم، تمامِ کف‌پا باید حتما روی زمین قرار بگیرد، به استثنا در شیب‌های تند که به ناچار با نوک‌پا قدم برمی‌داریم. اگر فقط از نوک‌پا استفاده کنید وبعد از آن تمام کفِ پا را روی زمین نگذاریم، خیلی سریع دُچار خستگی زودرس عضلات پا می‌شوید. 7️⃣نکته هفتم، اگر که شیبِ کوه بالای بیست‌درجه بود، بهتر است به صورت زیگ‌زاگی صعود کنید. هرچقدر شیب بیشتر می‌شود، باید زاویه بین دوخط زیگ‍زاگ کمتر شود. ادامه👇🏿👇🏿👇🏿🌺 اصول گام برداری درست برای صعود کردن ادامه👆🏿👆🏿👆🏿👆🏿 8️⃣نکته هشتم، عضله خودتان را از حالت فشار خارج کنید و به حالت اولیه برگردانید. هرچقدر که عضله فشرده‌تر و در حالت انقباض باشد، باعث می‌شود انرژی بیشتری جذب کند. در نتیجه شما انرژی بیشتری را از دست خواهید داد، و خیلی سریع‌تر خسته خواهید شد. 9️⃣نکته نهم، بدنتان باید در هر حالتی ایستاده، و بر سطح افق، عمود باشد. 🔟نکته دهم، باید با تنظیم تنفس و قدم‌های خودتان از بالا رفتن ضربان قلب و خستگی زودرس جلوگیری کنید. در حالت عادی بعد از هر دو گام یک دم و بازدم انجام دهید. 1️⃣1️⃣نکته یازدهم، حتما باید تنفس را از بینی انجام دهید؛ چرا که تنفس از دهان باعث تشنگی، خشکی گلو و در هوای سرد باعث عفونت گلو و سرماخوردگی می‌شود. 1️⃣2️⃣نکته دوازدهم، در شیب‌های تند و ارتفاعات بالا، هربار یک قدم مطمئن بردارید و یک‌بار دم و بازدم انجام دهید. 1️⃣3️⃣نکته سیزدهم، پس از هر یک‌ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است. 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

چند راهکار ساده در جهت ریکاوری عضلات بعد از کوهنوردی : ✅ نوشیدن آب و مایعات: نوشیدن مقادیر کافی آب در راستای ریکاوری و بازتوانی عضلات شما و جایگزینی آب از دست رفته بسیار مهم است. ✅ مصرف کربوهیدرات: عضلات شما در زمانی معادل دو ساعت پس از کوهنوردی نیاز به کربوهیدرات دارند. بنابراین شما با مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدات و البته مقادیری پروتئین می‌توانید به تسریع بازتوانی عضلات کمک شایانی کنید زیرا شما مقادیر زیادی از انرژی طی صعود از دست داده‌اید که اکنون نیاز به جایگزینی دارند. ✅ دوش گرفتن: هرچند دراز کشیدن در وان آب داغ بسیار هوس انگیز است اما از این کار خودداری کنید، آب داغ باعث گشادی رگها و در نتیجه تورم عضلات شما خواهد شد. ➖در عوض برای چند دقیقه دوش آب گرم بگیرید و بلافاصله دوش آب خنک و این فرایند را چند بار تکرار کنید. ✅ استفاد از جورابهای Compression: این نوع جوراب باعث افزایش گردش خود در پاها و در نتیجه ریکاوری سریع‌تر و بهتر پاها می‌شود. ✅ خواب کافی: خواب مناسب یک روش طبیعی است که طی آن عضلات شما هم رشد کرده و هم ترمیم می‌شوند. در نتیجه بعد از کوهپیمایی چراغها را خاموش کنید، تلفن را قطع و زنگ ساعت را از کار بیندازید و در حالی که یک لیوان آب برای نوشیدن بالای سر خود قرار دادید خواب و استراحت کافی داشته باشید. ✅ پیاده روی سبک: فرایند بازتوانی و ریکاوری کامل معمولا 3 تا 7 روز زمان لازم دارد ، نکته اینجاست که برای ریکاوری سریعتر استراحت مطلق لازم نیست بلکه پیاد روی مناسب روی سطح صاف می‌تواند به تسریع در ریکاوری عضلات شما بیانجامد. 🏕 گروه کوهنوردی آفاق البرز 🏔 http://eitaa.com/afaghalborz https://chat.whatsapp.com/IMcsWOeyqxVBPKpGuZhZpG

سالروز رحلت حضرت ام البنین علیها السلام تسلیت باد http://eitaa.com/afaghalborz