حرکات کششی

تمرینات کششی در هنر رزمی ⚔⚔@honarrazmi🏹⚔

عجایب رزمی کاران معبد شائولین 🏹⚔@honarrazmi🏹⚔

تمرینات مرگبار و خشن کونگ فو شائولین. @honarrazmi

بدنسازی رزمی کاران چگونه است؟

حوصله شدن بمونم باید موقع ظهور آقا اما زمان شروع به نوشتن کنم :) بریم برای اینکه این مطلبو یک بار برای همیشه یادبگیریم که بدن سازی با بدن سازی فرق داره .. قبلا در مجموعه مقالات معرفی کیوکوشین گفتم که لزوما یه کسی که میره پرورش اندام یا بدن سازی و بادی بیلدینگ و فیتنس و هرچی لزوما قوی نیست .. یعنی خلاصه تر بگم بدنش توی حرکاتی قویه ک بهش عادت کرده ، و در اینجا میخوام بنویسم برای رزمی کار ها و بدن سازیشون . هر رشته خاصی بدن سازی خاص خودشو داره ، و جالبه بدونید بدن در همون جهتی ک پرورشش میدید پرورش پیدا میکنه (عضلانی) و در جهات دیگه نه ، یعنی شما اگر یه دمبلو فقط به نیت تقویت عضلات تخم مرغی بزنید بعد موقع زدن حرکت برای تقویت سر شون و پشت بازو باز باید حرکت متفاوت بزنید ; حالا بریم سراغ اصل مطلب ؛ تفاوت تمیرینی در اصل رشته و سبک رزمی نهفتس یعنی مثلا بوکسور ها کمتر تمرینات قدرتی دست دارند، ولی کیوکوشین کار ها تمرینات دست فوق العاده قدرتی و کمو بیش سرعتی دارند، کیوکوشین کار ها با کش و دمبل مشت میزنن که دستشون سنگین بشه و تخریب کنه ولی بوکسور ها گلابی و سیب و میت و سایه (شادو) میزنن که سرعت دستشون بره بالا و این بخاطر تفاوت سبکیه .. کیوکوشین کار ضرباتش کمتر دفاع داره و بیشتر مخربه و بخاطر همین زیاد در بند سرعت نیست ولی بوکسور بخاطر نشانه گرفتن جای حساس (سر) معمولا با مشت معمولی میتونه حریفو بندازه و ب قدرت زیادی نیاز نداره ولی سرعت زیادی نیاز داره. بوکسور ها برای جابجایی و جاخالی باید فرز و پابک باشند ولی کیوکوشین کار ها بیشتر ضربات را تحمل میکنن و این فرق سبک هاست پس تمرین ها هم متفاوت است علیرغم اینه هر دو مشت میزنن. @honarrazmi

مثلا در جودو که مهندس نصیری هم دستی بر آتش داره نمیان زیاد دمبل بزنن و .. برای افزایش سرعت و قدرت کش میگرفتن دستشون و حرکات پرتابی خودشونو با کش میزدن ک سرعتشون بره بالا ، خب الان به سوال اصلیتون میخوام جواب بدم : ببینید اینکه چه فرقی دارن دقیقا در اینه که یه جودو کار برای قوی زدن یه فن اگر بره باشگاه بدن سازی باید 4-5 تا حرکت انجام بده تا عضلات مورد نیاز برای زدن یه فن خاصو قوی کنه که فقط اون فنو بتونه اجرا کنه ولی وقتی خودش تو باشگاه عین یه ادم معمولی که میخواد باهاش تکنیک بزنه با کش بزنه دقیقا همون عضلات مورد نیاز درگیر میشن ، نه بیشتر و نه کمتر از اونور وقتی یه کیوکشین کار با دمبل مشت میزنه دقیقا عضلاتی از دستش قوی میشه که مناسب ضربه مشته .. ولی اگر بره هی تک تک روزی سر شونه زیر بقل ساعد و .. کار کنه اخرم نتونه مشت قوی بزنه چه فایده؟ هرچند که بدن سازی یکم ادمو لخت میکنه و واکنش سریعو از ادم میگیره مثلا در جودو که مهندس نصیری هم دستی بر آتش داره نمیان زیاد دمبل بزنن و .. برای افزایش سرعت و قدرت کش میگرفتن دستشون و حرکات پرتابی خودشونو با کش میزدن ک سرعتشون بره بالا ، خب الان به سوال اصلیتون میخوام جواب بدم : ببینید اینکه چه فرقی دارن دقیقا در اینه که یه جودو کار برای قوی زدن یه فن اگر بره باشگاه بدن سازی باید 4-5 تا حرکت انجام بده تا عضلات مورد نیاز برای زدن یه فن خاصو قوی کنه که فقط اون فنو بتونه اجرا کنه ولی وقتی خودش تو باشگاه عین یه ادم معمولی که میخواد باهاش تکنیک بزنه با کش بزنه دقیقا همون عضلات مورد نیاز درگیر میشن ، نه بیشتر و نه کمتر از اونور وقتی یه کیوکشین کار با دمبل مشت میزنه دقیقا عضلاتی از دستش قوی میشه که مناسب ضربه مشته .. ولی اگر بره هی تک تک روزی سر شونه زیر بقل ساعد و .. کار کنه اخرم نتونه مشت قوی بزنه چ فایده؟ هرچند که بدن سازی یکم ادمو لخت میکنه و واکنش سریعو از ادم میگیره @honarrazmi

و درستو میکنه درباره این دو ورزش( قند شکنا روشن ) حالا من بخوام تک تک بررسی کنم ولی توی نینجا باز تمرینات چالاکی و چابکی و فرزی نیازه بخاطر اینکه نینجا ها اکثرا 25 درصد کارشون آکروباته و از این امر خود به خود لاغر میشن یه مثال دیگ تکواندو .. یه تکواندو کار تمام تمریناتش رو پاشه .. تمرینات اختصاصی سرعت و قدرت حالا یه ناشی بگه برو فقط پرس پا بزن بعد از اونور سرعت پارو کاهش بده ... جمع بندی : بدن سازی فوق العادس (بدون مکمل برید جلو ، اصطلاحا میگن خشک .. چون بر اساس تحقیقات من از یکی از منابع رسمی این پودرا حداقل تا وقتی بری باشگا اسیب بهت نمیزنن ، فقط کافیه باشگا رفتنو قطع کنی..... ولی خب بعضیاشون مثل گلوتامین لازمه ولی بعضی دیگ مثل ال کارنتین اگر باشگا بری تاثیر فوق العاده خوب ولی اگر نری داغونت میکنه و خودمم تجربشو داشتم ) ولی در نهایت اول با بدن سازی مخصوص سبک خودتون شروع کنید یعنی بجز استاد توی باشگهاتون اگر بیرون میرید بگید که این ورزشو میرم که اختصاصی همونو بده ... بعد اگر خواستید برای زیبایی اندام و قوی کردن بقیه جاهای بدن برید پرورش اندام ... ولی اگر همینطوری برید و بخواید عشقی یا حالا با برنامه انحصاری نشده تمرین کنید شاهد پیشرفت در رشته رزمی خودتون نیستید کلام آخر برای حسن ختام: برای پیشرفت در رشته ورزشی خودتون تمرینات بدن سازی همون سبکو که توی باشگاه ورزشستون انجام میدید رو دنبال کنید یا اگر خواستید برید بدن سازی باید تمریناتتون انحصاری رشتتون باشه نویسنده : محمد حسن پزشکیان منبع : جزیره ورزش وب سایت توسینسو @honarrazmi

5 تمرین برتر بدنسازی در رزمی   بدنسازی در رشته های رزمی بسیار اهمیت دارد . با این حال به دلیل کمبود وقت و اختصاص دادن عمده آن به تکنیک و تاکتیک مبارزه ای معمولا در این بخش ضعف های زیادی وجود دارد . برخی از رزمی کاران دقیقا نمی دانند چه تمریناتی برای آنها مفید است و بیشترین بازدهی را دارد. همچنین در تعداد تکرارها همواره اختلاف نظر وجود دارد. در این مقاله مهدی بوجارزاده ، از قهرمانان کاراته و وزنه برداری و بدنسازی به شما خواهد گفت با استفاده از حرکات ارائه شده و اجرای آنها چگونه بهترین بهره برداری را از زمان خود کرده و شاهد بهبود گسترده عملکردتان باشید. همواره شاهد سردرگمی فراوانی بین رزمی کارانی هستیم که می خواهند با وزنه تمرین کنند. هیچ اشکالی ندارد که نمی دانید چه کار می خواهید انجام دهید! به هر حال شما برای مشت زدن و ضربات دست و پا آموزش دیده اید نه برای حمل وزنه های سنگین . ولی اگر در مسابقات رزمی شرکت می کنید به اندکی تمرین با وزنه برای بیشینه کردن عملکردتان نیاز دارید. برای کمک به رفع این سر در گمی فهرستی از بهترین تمرینات را آماده کرده ایم که در کوتاهترین زمان بیشترین نتیجه را برای رزمی کاران ایجاد می کند. هزاران تمرین وجود دارد که می توان از آن ها بهره برد ولی در اینجا سعی شده بهترین تمرینات مخصوص رشته های رزمی گرد آوری شوند . این تمرینات به دلایل مختلفی انتخاب شده اند. اولاً : وقتی آنها را انجام می دهید عملکردتان در رشته ورزشی که در آن شرکت دارید بهبود پیدا خواهد کرد ، فرقی هم نمی کند این بهبود در چه راستایی باشد : قدرت ، سرعت ، آمادگی جسمانی یا سایرفاکتورهای ورزشی . ثانیاً : این تمرینات حرکت پذیری و مقاومت به آسیب دیدگی را که در رشته های رزمی بسیار شایع است در رزمی کاران بالا می برند . تمرین 1 : ددلیفت ددلیفت یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قدرت ، به طور خاص برای زنجیره قدامی ( پشتی ) است. اهمیت ندارد که شما چه ورزشی انجام می دهید ، اگر ددلیفت انجام ندهید مقدار زیادی از قدرت قابل دستیابی را از دست می دهید . برای رزمی کاران بهتر است تکرارها کم و زمان استراحت طولانی باشد و تمرکز اصلی بر روی فرم اجرای حرکت قرار بگیرد، زیرا هدف بالا بردن حجم عضلانی نیست . یکی از بهترین اجرای ددلیفت برای رزمی کاران سیستم 5-3-2 است که دن جان در کتاب قدرت آسان معرفی کرده است. نیازی نیست که رزمی کاران روی درصد مشخصی از یک تکرار بیشینه خود تمرکز کنند، چون در روز ممکن است دفعات زیادی تمرین کنند و در نتیجه طی روزهای مختلف وضعیت بدنی شان متفاوت باشد . برخی از روزها آماده مبارزه هستید و روزهای دیگر نای تکان خوردن هم ندارید . بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که از وزنه سنگین استفاده شود ولی نه آنقدر که با پایان تکرارها به حد ناتوانی رسیده باشید . در روزهای کم حالی می توانید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و انرژی خود را برای جلسات بعد نگه دارید. تمرین ددلیفت برای یک رزمی کار 70 کیلویی چیزی شبیه به این است : 5 تا 10 تکرار برای گرم کردن با یک وزنه سبک،مثلاً60 کیلویی 5 تکرار با وزنه ای متوسط ، مثلاً 100 کیلویی 3 تکرار با وزنه نسبتاً سنگین ، مثلاً 125 کیلویی 2 تکرار با وزنه ای سنگین مثلاً 145 کیلویی تمرین 2 : اسکوات ازجلو اسکوات از جلو یک تمرین بی نظیر برای افزایش قدرت است. این تمرین برای افزایش قدرت بالا تنه و پایین تنه بی نظیر عمل می کند ، درحالیکه به شدت اسکوات از پشت به کمر و زانوها فشار نمی آورد. فایده دیگر آن بهبود حرکت پذیری در مفاصل ران ، زانو و مچ پا است که با تمرین مکرر آن حاصل می شود. همچنین اجرای این تمرین بسیار ساده است و آن را می توان با انواع وسایل شامل کتل بل ، دمبل و هالتر اجرا کرد. رزمی کاران می توانند 5 ست با تکرارهای 3 تا 5 تایی را اجرا نمایند . برنامه چیزی شبیه این است : 5 تا 10 تکرار گرم کردن با وزنه سبک 5 ست 3 تایی با وزنه سنگین 5 ست 5 تایی با وزنه متوسط تمرین 3 : بارفیکس اگر رشته رزمی شما نیاز دارد که در آن با حریف گلاویز شده ، اور ا بکشید و وزنش را جا به جا کنید، بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویت تان به شمار می رود. برای رشته هایی مانند جودو، موی تای ،جوجیتسو و ... که در آنها کشش و گلاویز شدن وجود دارد بارفیکس با وزنه موجب افزایش قدرت در این بخش شده و به شما اجازه می دهد حریفان را مجذوب قدرت دست خود کرده و به راحتی آنها را در خاک خود بنشانید . شما می توانید حرکت بارفیکس را با یک حرکت پایین تنه مانند اسکوات ازجلو به صورت سوپرست و پلکانی انجام دهید. بارفیکس دست بر عکس 3،2،1 اسکوات ازجلو 5،3،2 3 بار تکرار شود نحوه اجرا به این شکل است : بعد از انجام اولین حرکت بارفیکس مستقیما سراغ اسکوات ازجلو رفته و دو تکرار را انجام می دهید . سپس به بارفیکس برگشته و 2 تکرار را اجرا می کنید و مجددا اسکوات از جلو می روید

. 3 بار این پلکان را اجرا می کنید. تمرین4 : شنا تک دست اگر می خواهید مشت هایی مرگبار داشته باشید ، شنا تک دست انجام دهید ! ممکن است در ابتدا نتوانید این حرکت را به طور صحیح انجام دهید ولی به مرور آن را فرا خواهید گرفت. می توانید ابتدا یک دست دیگر خود را روی نیمکتی قرار دهید و با کمک آن حرکت را اجرا کنید. کافی است ست هایی با 3 تکرار و نه بیشتر را پس از یک تمرین سرعتی سنگین مانند دویدن در برابر مقاومت و یا هل دادن وزنه ها اجرا کنید. دلیل چنین چینشی این است که از حالت حرکت سریع به حالت بی حرکت رفته ولی همچنان سریع و با کارایی بالا حرکت دیگری را انجام دهید. تمرین 5 : دو سرعت دوی سرعت بی نظیر است.این تمرین آمادگی جسمانی تاثیرگذاری را در رزمی کاران ایجاد می کند. پس حتماً آن را انجام دهید و اجرای آن را دشوارتر از حالت معمولی کنید. می توانید برای این کار از هل دادن جای وزنه ها و یا بستن کش به دور کمر برای ایجاد مقاومت بیشتراستفاده کنید. پیشنهاد می شود که به این منظور،مسافت های کوتاه تری را با تمام توان تان برای شش تا هشت ست بدوید. توجه داشته باشید که دو سرعت یک تمرین بسیار سنگین است و باید با احتیاط فراوانی به جزئیات انجام شود. استراحت طولانی بین ست ها عملکرد شما را در این تمرین عالی بیشینه خواهد کرد. تاریخ : ۱۳۹۵/۰۳/۱۰ منبع : مجله ورزشی تناسب. @honarrazmi

مثل یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید. @honarrazmi

TOGGLE NAVIGATION مثل یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید تهیه و تنظیم: مهدی بوجارزاده، کارشناس رزمی- بدنسازی، به نظر میرسد که رزمی کارها سرسخت ترین ورزشکاران دنیا باشند. برای پیروزی در یک مبارزه یا حتی رسیدن به راند دوم، آنها باید قابلیت های زیادی داشته باشند. در کنار تکنیک های مبارزه این افراد نیاز به استقامت، قدرت و توان خارق العاده دارند. اگه علاقه دارید که روزی وارد دنیای رزمی شوید و خود را محک بزنید، باید به سختی تمرین کنید. حتی اگر چنین برنام های هم ندارید با استفاده از این برنامه تمرین و گنجاندن تمرینات رزمی در برنامه خود، بدنی قو یتر و خش کتر خواهید ساخت. در هر صورت به این نکات و برنامه تمرین نیاز خواهید داشت: ۱- روی رشته خود متمرکز شوید نمی توانید تصور کنید که تنها با مشت و ضربه پا به یک کیسه بوکس سنگین در مسابقات به موفقیت خواهید رسید. مبارزان حرف های به معنای واقعی در هنر رزمی خود استاد هستند. باشگا ههای رزمی معمولا کلا سهای جوجیتسو برزیلی، کاراته، مویتای، تکواندو و سایر رشت هها را در کنار تکنی کهای درگیر شدن و بوکس ارائه می دهند. اگر در نزدیکی محل زندگی تان باشگاه رزمی دارید، شروع به تمرین یک رشته خاص رزمی کنید. بسته به علاقه و استعداد خود رشته ای را انتخاب کنید که به شما بیاموزد چگونه دفاع کنید و مشت بزنید و از ضربات پا استفاده کنید. فارغ از رشته، به سراغ یک متخصص بروید و تکنیک صحیح را بیاموزید. ۲–استقامت خود را افزایش دهید برای خوب مبارزه کردن، باید بتوانید توان تان را در طول راند های مسابقه حفظ کنید. مشت و ضربات سنگین پا به صورت مرتب برای ۳ تا ۵ دقیقه کار آسانی نیست. تمرین استقامت در توان که ظرفیت اجرای مکرر حرکات انفجاری با تمام قدرت است، بسیار دشوار است، ولی برای موفقیت شما در رینگ و تاتامی ضروری است. استقامت در توان خود را با ۵ ست اجرای تکرا رهای انفجاری به کمک وزن ههای متوسط، برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه )یا ۱۵ تا ۲۰ تکرار( و سپس استراحت برای ۳۰ ثانیه افزایش دهید. تمرینات ایستگاهی گزینه مناسب دیگری است. ولی باید به خاطر داشته باشید که باز ه های تمرینی شما باید حداقل ۳۰ ثانیه طول بکشد. فراموش نکنید که هدف نهایی دوام آوردن در یک راند حداقل ۳ دقیق های است! توصیه می کنیم استقامت هوازی خود را هم افزایش دهید. با تمرین دوی استقامت و افزایش مداوم مسافت عضلا تتان را برای استفاده بهتر از انرژی تمرین دهید. ۳– از تمرینات پلیومتریک استفاده کنید تمرین پلیومتریک برای رشت ههای رزمی عالی است، زیرا به شما کمک م یکند توان انفجاری و سرعت خود را افزایش دهید. مبارزان حرفه ای می توانند در یک چشم به هم زدن مسیر خود را تغییر دهند و با استفاده از چرخش لگن خود، ضربات مهلکی را به حریف وارد کنند. برای بهترین نتیج هگیری، ۲ تا ۳ جلسه تمرین پلیومتریک را در هفته در کنار تمرینات مقاومتی خود قرار دهید. بین جلسات تمرین پلیومتریک ۴۸ ساعت فاصله بگذارید تا به صورت کامل ریکاوری کنید. مطمئن شوید که قبل از تمرین پلیومتریک بدن خود را خوب گرم کرد هاید. همچنین بهترا ستا ین تمرینات را روی یک سطح نر متر مانند مت یا تشک انجام دهید. پریدن روی بتن به کمر و زانوها آسیب م یزند. ۴–تمرین عضلات مرکزی تمرین عضلات مرکزی چیزی فراتر از فیله کمر و درازنشست است. قدرت ضربات پا، مش تها و پرتاب های شما بستگی به قدرت عضلات مرکزی بد نتان دارد. به این دلیل تمرین بدنسازی رزمی باید پر از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی باشد. شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن تان است و می تواند با تمرینات مقاومتی قوی تر و بزرگ تر شود. ممکن است انجام هزاران درازنشست بدون وزنه فکر خوبی به نظر برسد، ولی استفاده از وزنه های سنگینتر و انجام تکرارهای کمتر هم تاثیر بیشتری دارد و هم از نظر زمانی بهینه تر است. ۵– تفکیک برنامه بدنسازی خود را متحول کنید به عنوان یک مبارز، اندازه و شکل جلوبازوی شما هیچ اهمیتی ندارد. به جای تمرین برای زیبایی باید به دنبال عملکرد بهتر باشید. این یعنی بخش اصلی تمرین شما باید شامل حرکات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکوات و بارفیکس معکوس باشد. هر تمرینی که در باشگاه انجام م یدهید باید به حرکات شما در میدان مسابقه مربوط باشد. اگر تمرین یکی از حرکات شما را شبیه سازی نکند باید آن را با تمرین دیگری که این ویژگی را داشته باشد تعویض کنید. برای مثال، پشت پا ماشین به اندازه ددلیفت پا صاف مفید نیست، زیرا ددلیفت قدرت شما در زمین زدن و پرتاب حریفان را افزایش می دهد. پرس دست جمع از پشت بازو کیک بک قدرت مشت های شما را افزایش می دهد. @honarrazmi

حی تمرین کنید که یا خیلی سخت باشد و یا خیلی آسان. کار دشوار خود در باشگاه را با خوردن غذاهای سالم و مقدار زیادی پروتئین پشتیبانی کنید. هیچ چیز مانند عدم توجه به تغذیه نمی تواند پیشرفت شما را نابود کند!   روز اول: تمرین پلیومتریک دو سرعت روی تردمیل: ۱۰ ست ۳۰ ثانی های، ۴۵ ثانیه استراحت شنا پلیومتریک: ۳ ست ۶۰ ثانی های تا ناتوانی، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها کوبیدن مدیسن بال به زمین: ۳ ست ۲۰ ثانی های، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها پرش بلند جانبی: ۳ ست ۲۰ ثانیه ای، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها پرش روی جعبه: ۳ ست ۲۰ ثانی های، ۴۵ ثانیها ستراحت بین ستها طناب زدن: ۱ ست ۱۵ دقیق های روز دوم: عضلات مرکزی زیرشکم بارفیکس: ۲ ست با ۱۵ تکرار، ۳۰ ثانیه استراحت بین ستها درازنشست و مشت زدن: ۳ ست با ۲۰ تکرار، ۳۰ ثانیه استراحت بین ستها پلانک: ۳ ست ۹۰ ثانی های، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها درازنشست با وزنه: ۳ ست با ۱۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها چرخش روسی با مدیسن بال: ۳ ست با ۱۵ تکرار، ۳۰ ثانیه استراحت بین ستها پرتاب جانبی مدیسن بال: ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر طرف، ۳۰ ثانیه استراحت بین ستها روز سوم: استراحت فعال روز چهارم: قدرت پرس سینه: ۵ ست با ۵ تکرار، ۶۰ ثانیه استرحت بین ستها ددلیفت تک پا: ۳ ست با ۱۲ تکرار، ۶۰ ثانیه استرحت بین ستها اسکوات: ۳ ست با ۸ تکرار، ۶۰ ثانیه استرحت بین ستها سرشانه هالتر ایستاده از جلو: ۲ ست با ۱۰ تکرار، ۶۰ ثانیه استرحت بین ستها بارفیکس معکوس: ۳ ست با ۱۰ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها روز پنجم: توان و هوازی کیسه بوکس: ۸ راند ۶۰ ثانیه ای، ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها اسکات پرشی با وزن بدن: ۳ ست با ۳۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها پلانک: ۳ ست ۹۰ ثانیه ای، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها کوبیدن مدیسن بال به زمین در حالت خم: ۳ ست با ۳۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها سوپرست: ۶۰ ثانیه استراحت بین سوپرستها شنا: ۵ ست تا ناتوانی بارفیکس: ۵ ست تا ناتوانی طناب زدن: ۱ ست ۱۵ دقیق های روز ششم و هفتم: تمرین هنر های رزمی ومبارزه  🏹⚔@honarrazmi⚔🏹

لطفا به کانال ما بپیوندید و هنر رزمی را یاد بگیرید @honarrazmi