احتملا بعضی هاتون با این مشکل که نمیتونید از گوشی و اسکرول کردن دست بردارید مواجه اید؛ این چرخه بیپایان فقط وقت رو نمیگیره، بلکه با هر بار اسکرول، دوپامین آزاد میشه؛ لذتی سریع و اعتیاد آورد. وقتی مغز به این مدل لذت عادت میکنه، تمرکز، حوصله و انگیزه برای کارهای عمیق بهشدت کم میشه. برای همین بعد از زمان طولانی با گوشی، هم خستهای، هم بیانرژی، هم ذهنت شلوغه. کم کردن اسکرینتایم یعنی آموزش دوبارهی مغز برای تمرکز واقعی.
حالا چندتا راهکار وجود داره که ممکنه بهتون توی کم کردن اسکرین تایم کمک کنه اما در آخر همه چیز به خودتون برمیگرده.
1. گوشی رو بسپار به پدر و مادرت
وقتی خودکنترلی سخت میشه، کمک گرفتن ضعف نیست. چند ساعت در روز گوشی رو بده دستشون تا چرخهی اسکرول قطع بشه. هروقت درستات و یا کارهایی که بایدو انجام دادی میتونی گوشیت رو ازشون بگیری.
2. برنامههای پرمصرف رو حذف کن
پاک کردن اپهایی که بیشترین وقت رو ازت میگیرن، باعث میشه استفاده از حالت عادت به انتخاب تبدیل بشه. برای مثال اگر اسکرول اینستا ازت وقت زیادی میگیره اون رو پاک کن و وقتی تونستی به حالت تعادل برسی دوباره نصبش کن.
3. سوشال مدیا فقط در آخر هفتهها
محدودیت زمانی، هم وابستگی رو کم میکنه هم باعث میشه وقتی استفاده میکنی، آگاهانهتر باشه. این رویش اینجوریه که شما توی وسط هفته به هیچ وجه اجازه استفاده کردن از سوشال مدیایی که اکسپلور و ریلز های کوتاه دارن رو ندارید.
4. گوشی رو از فضای مطالعه دور کن
تمرکز واقعی زمانی شکل میگیره که گوشی حتی توی دیدت هم نباشه و وسوسه نشی که اون رو برداری.
6. تایمر اسکرول بذار
برای مثال ۲۰ دقیقه اجازهی گوشی داری، بعدش تموم. این کار اسکرول رو محدود و قابلکنترل میکنه. ( اگر بهش پایبند باشی )
7. صبحها گوشی رو دیرتر چک کن
اولین دوپامین روزت رو به گوشی نده.
صبح بدون اسکرول، تمرکز کل روز رو بهتر میکنه. صبح که بیدار شدی بجای چک کردن گوشیت اول برو سراغ دست و صورت شستن، صبحانه خوردن و بعد گوشی.
8. قبل خواب گوشی رو از اتاق خارج کن
نور و محتوا خواب رو خراب میکنه.
خواب خوب تضمین تمرکز بهتر فرداست.
9. جایگزین کن
وقتی همهی این کار هارو کردی یه تایم زیادی رو بدون گوشی میمونی. توی این حالت باید بگردی دنبال جایگزین های مفید که بتونی توی اون زمان انجامشون بدی مثل، کتاب، نوشتن، برنامهریزی روز، درس خوندن، ورزش کردن و یا حتی سکوت.
10 . از برنامه ها کمک بگیر
با برنامه Qualitytime میتونی برای روزت هدف اسکرین تایم تعیین کنی، و وقتی از اون ساعتی که مشخص کردی میگذری گوشیت قفل میشه. همچنین میتونی یوزج هر روزت رو ببینی.
11. استفاده کردن از یک گوشی دیگه
اگر مجبوری برای درست ویدیو نگاه کنی، از یک گوشی، لپ تاپ یا هروسیلهای دیگه به غیر از مال خودت استفاده کن تا کمتر وسوسه بشی و وسطش به جاهای دیگه سر بزنی.
12 . نوتیفکیشن هارو خاموش کن
اگر نوتیف های برنامههات روشنه اونارو خاموش کن تا وسوسه نشی بهشون سر بزنی و جواب بدی. اینجوری هم کمتر از گوشی مصرف میکنی و هم تمرکزت از بین نمیره.
1. محیط مناسب بساز
قبل از هرچیزی محیط رو مرتب کن. یه جای خلوت، نور کافی، تهویه خوب و میز مرتب باعث میشه مغزت آماده تمرکز بشه. هر چیزی که حواست رو پرت میکنه، دور کن.
2. هدف کوچیک مشخص کن
به جای اینکه بگی "الان کلشو باید بخونم" ، بگو فقط یک فصل میخونم تا مغزت از بزرگیِ کار شوکه نشه، نترسه و مقابلش گارد نگیره.
3. شروع ساده داشته باش
گاهی فقط نشستن پشت میز و باز کردن کتاب، نصف مسیره. شروع کن؛ انگیزه خودش میاد.
4. برنامه کوتاه و منظم داشته باش
مطالعه طولانی بدون وقفه باعث خستگی میشه. روش پومودورو (۲۵ دقیقه مطالعه + ۵ دقیقه استراحت) خیلی جواب میده.
5. موسیقی مناسب
موسیقی ملایم بدون کلمات یا صداهای طبیعت میتونه تمرکز رو بالا ببره.( اگر حواستون پرت نمیشه )
6. پاداش کوچک به خودت بده
بعد از هر تمرین یا یک ساعت درس خوندن، یه خوراکی، چای یا چند دقیقه استراحت کوتاه جایزه بده. میتونه حتی یک قسمت سریال، و اسکرول باشه؟
7. ذهنیت مثبت بساز
به خودت بگو: "این مطالعه منو قویتر میکنه" به جای "باز هم وقت تلف کردم؟". مثبت فکر کردن، تمرکز رو چند برابر میکنه.
8. از تکنولوژی کمک بگیر
اپلیکیشنهای مدیریت زمان یا یادآوری مثل Forest یا Todoist میتونن کمک کنن حس درس خوندنت بهتر بمونه.
9.تغذیه و آب کافی
یک لیوان آب و یه خوراکی سبک میتونه انرژی مغزت رو بالا نگه داره. گرسنگی و کمآبی تمرکز رو کم میکنه.
10. حس کن و لذت ببر
هر درس یه قدم جلو بردن توئه. وقتی موفق شدی تمریناتت رو تموم کنی، حس موفقیت و رشد واقعی میاد و انگیزه خوندن هم همراه باهاش بیشتر میشه.
11.تغییر موقعیت بده
گاهی مطالعه توی جای جدید، روی مبل یا کنار پنجره، حس تازهای میده و خستهکننده نمیشه. سعی کن اتاق خیلی گرم نباشه تا سطح اکسیژن پایین بیاد و بعد خوابت بگیره یا که خیلی سرد که تمرکز نداشته باشی.
12. همراه داشته باش
یک دوست یا گروه مطالعه باعث میشه حس درس خوندن واقعیتر و انگیزهبخشتر بشه.
ادامه ویدیو راجب ۴ تمرین مغزی برای افزایش تمرکز و قدرت ذهنی صحبت میکنه .