چه فصل‌های سنگینی به کتاب تاریخ اضافه شد!🖤 سالی که گذشت،سال رفتن های بی خداحافظی بود رفقایی که بدون خداحافظی خاطراتی تلخ و گرانبها برایمان به یادگار گذاشتن... 💔خلاصه 404: از دست دادن چندین تن رفیق شریف 404عجب سالی شد🖤

🚨 چند اقدام اضطراری در شرایط فعلی 📌 کلمات گول‌تون نزنن! وقتی با تیترهایی مثل «فوری»، «فاجعه»، «سقوط» روبرو می‌شید،بدونید ممکنه بخشی از عملیات روانی دشمن باشن.اونا با اغراق، بزرگ‌نمایی و تحریک احساسات، دنبال ترس‌اند. 📸 به چشماتون اعتماد نکنید! توی عصرِ Ai و ویرایش‌های پیشرفته، هر تصویر یا ویدیویی واقعی نیست. فریب فِیک‌ها و مطالب قدیمی رو نخوریم! 😡 احساساتی نشین! بسیاری از خبرها مثل اعلام هدف قرارگرفتن با موشک یا جنگنده و... فقط برای تضعیف روحیه و ایجاد استرس و التهاب روانی منتشر می‌شن درحالیکه ممکنه آتش سوزی خرابکارانه معمولی باشه امنیت روانی‌تون رو همون‌قدر مهم بدونید که امنیت فیزیکی‌تون رو مهم می‌دونید. 🛡 بخشی از جنگ ما رسانه‌ای هست. باور نکردن، فوروارد نکردن، آروم موندن… این‌ها سنگرهای مائن

♨️چطور استرس جنگ را مدیریت کنید؟ ♦️محتوای محرک را نادیده بگیرید بعضی از خبرها آنقدر غمگین یا ترسناک هستند که نمیتوانید از آنها چشم بردارید. این نوع اخبار بیشتر دیده میشود، چون احساسات ما را بیشتر درگیر میکند. 📍اما مراقب باشید: هرچه بیشتر این اخبار منفی را دنبال کنید، ممکن است بیشتر به آنها وابسته شوید و روحیه شما خراب شود. • از دیدن عکسها و فیلم های ناراحت کننده خودداری کنید. به جای اخبار هیجانی و ترسناک، سراغ منابع معتبر بروید که واقعیت را بدون بزرگ نمایی یا تحریک احساسات منفی بیان میکنند. زمان پیگیری اخبار جنگ را محدود کنید اگر مدام اخبار جنگ را چک میکنید، این را در نظر بگیرید که اضطراب شما بیشتر خواهد شد. ♦️ برای کنترل این اضطراب، یک راه ساده اما مؤثر این است: 1- زمان خبرخوانی را کم کنید: روزی نهایت ۳۰ دقیقه اخبار ببینید یا بخوانید. ۲- قبل خواب اخبار نخوانید: این کار خوابتان را خراب میکند و ذهنتان را درگیر نگه میدارد. ۳- ساعتهای مشخصی برای اخبار بگذارید: مثال فقط صبح و عصر، و بقیه روز سراغ اخبار نروید. ۴- از شبکه های اجتماعی دوری کنید: خیلی از اخبار اضطراب آور از همین جا پخش میشود. با این روش، هم از استرس خود کم میکنید، هم کنترل بیشتری روی چیزهایی که میبینید دارید. کمتر دانستن گاهی به نفع آرامش شماست!

♦️عدم قطعیت را بپذیرید یکی از دلایل اصلی نگرانی درباره جنگ، ترس از ”نمیدانم فردا چه میشود“ است. یادمان باشد خیلی چیزها در جنگ دست ما نیست. اما میتوانیم روی چیزهایی که کنترل داریم تمرکز کنیم: • چطور به اخبار واکنش نشان دهیم • چطور از خودمان و عزیزانمان مراقبت کنیم پذیرفتن اینکه نمیتوانیم همه چیز را تغییر دهیم، بار اضطراب را کم میکند. 📍مراقب خودت باش مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود در زمان‌های استرس زا بسیار مهم است. خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و اختصاص زمان برای فعالیت‌های لذت بخش میتواند به کاهش اضطراب کمک کند. همچنین، برقراری و حفظ روتین روزانه [حتی اقدامی کوچک و کوتاه]میتواند احساس ثبات و امنیت ایجاد کند.

♦️شفقت را در خود پرورش دهید وقتی اخبار جنگ باعث اضطراب میشود، ممکن است خشمگین شویم. این خشم معمولاً از احساس ”نداشتن کنترل“ می‌آید. گاهی این خشم را سر دیگران خالی میکنیم: مثلا به سمت گروه های مختلف مردم، یا حتی خانواده و دوستانی که با ما نظر مخالف دارند. 📍راه های کنترل خشم: • تمرین آرام سازی (مثل نفس عمیق) • سعی کنیم کمتر قضاوت کنیم و دیدگاه دیگران را بفهمیم • به خوبی های اطرافمان توجه کنیم و با خود و دیگران مهربان باشیم

هر جا احساس کردید نیاز به صحبت، راهنمایی یا حتی فقط شنیده شدن دارید، می‌تونید اینجا با من در ارتباط باشید.

درمورد این روش توضیح میخواستید: 🚩در این روش، تمرکز بر روی تنفس عمیق و کنترل شده است کمک میکند تا سیستم عصبی آرام شود واحساس آرامش کنید.برای کاهش اضطراب بسیار مؤثر است ♨️هر گروه عضلانی را به طور جداگانه جمع میکنید و سپس آرام آرام رها میکنید ⌛هر بار عضلات را به مدت حدود 10-5 ثانیه جمع کنید و پس از آن به آرامی رها کنید. در حین انجام تکنیک بر روی تغییر احساس تنش به آرامش تمرکز کنید«بر احساس فشار و انقباض تمرکز کنید.» تنفس شماری را به صورت 4-4-4-4 (نفس کشیدن در 4 ثانیه، نگه داشتن تنفس در 4 ثانیه، بیرون دادن در 4ثانیه، و توقف در 4 ثانیه) تمرین کنید.

📍در یک محیط آرام، جایی که حواستان پرت نشود و احساس امنیت میکنید، بنشینید یا دراز بکشید ♦️چند نفس عمیق و آرام بکشید: بینی را نفس بکشید، چند ثانیه نگه دارید، سپس آرام و کامل از دهان بیرون دهید. تمرکز خود را بر روی احساس هوای وارد شده و خارج شده متمرکز کنید عضلات هدف را جمع کنید،مثلا چشم ها را ببندید، ابروها را جمع کنید و سپس آرام کنید _ شانه ها را بالا بکشید، چند ثانیه نگه دارید، سپس آزاد کنید. به آرامی عضلات را رها کنید و تمرکز کنید بر احساس آزادی و کاهش تنش در آن عضله. تمرکز بر روی احساس آرامش بعد از هر قسمت، کمک میکند تا اثرگذاری بیشتر داشته باشد در صورت احساس ناخوشایندی یا خستگی، متوقف شوید و استراحت کنید. میتوانید این تمرین را قبل از خواب یا در مواقع استرس زا انجام دهید

◾️برای مدیریت استرس و اضطراب با شماره ۴۰۳۰ تماس بگیرید ◾️سامانه تلفنی ۴۰۳۰ جهت مشاوره رایگان و مدیریت استرس‌ و اضطراب در شرایط ویژه جنگی کشور