♦️دوستان عزیز این علائم در این شرایط کاملا نرمال هست نگران نباشید اما اگر افکار تهدید کننده نسبت به فیزیولوژیک خودتون داشته باشید آسیب زاست

تشکر از خانم دکتر محترم بابت همراهی فراتر از قرارداد و محتوای متناسب با شرایط کنونی

🔴راه های خود مراقبتی جهت مقابله با استرس جنگ در کنار راهکارهای مدیریت استرس، فعالیت های خودمراقبتی میتوانند به کاهش استرس جنگ کمک کنند ◽15 دقیقه حضور در فضای باز میتواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. سعی کنید در طول روز زمانی را برای حضور اختصاص دهید ◽هر فعالیت هوازی میتواند اضطراب را کاهش دهد، اما هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، تأثیر آن بر اضطراب بیشتر است. ◽برای استفاده از مزایای تنفس عمیق و ذهن آگاهی، سعی کنید هر روز این تمرینات را انجام دهید ◽هدایت اضطراب به سمت ارتباط معنادار میتواند احساس درماندگی شما را کاهش دهد. اگر دوست یا آشنایی از مناطق جنگی دارید، میتوانید با آنها تماس بگیرید و همدلی خود را ابراز کنید ◽محدود کردن میزان قرار گرفتن در معرض اخبار، به روز رسانی ها و بحث های سیاسی، زمان آزاد شما را در طول روز افزایش میدهد. متأسفانه، زمان بدون ساختار معمولا منجر به نگرانی بیشتر میشود، زیرا مغز ما به طور ذاتی برای این کار برنامه ریزی شده است. سعی کنید به جای آن، فعالیت های کاهش دهنده اضطراب را در برنامه خود بگنجانید. ◽برای بیشتر کسانی که اضطراب جنگ را تجربه میکنند، این حالت مثل یک موج میماند: اول شدید میشود و بعد کم کم آرام میگیرد. اما بعضی وقت ها، به خصوص وقتی اخبار جنگ خاطرات دردناک گذشته را زنده میکند، این اضطراب میتواند خیلی شدید و آزاردهنده شود. اگر احساس میکنید: 1- اضطراب شما بیش از حد شده ۲- نمیتوانید آن را کنترل کنید ۳- خاطرات قدیمی آزارتان میدهد این نشانه ها میگویند شاید نیاز به کمک تخصصی داشته باشید. درخواست کمک نشانه قدرت است، نه ضعف! نشونه‌ی توجه به خودمونه؛مراقب خودتون باشید در هر شرایطی مراقبت از سلامت روان، فقط یک انتخاب نیست، یه ضرورت حیاتی است.

🔰 خط مشاوره تلفنی رایگان ۱۶۸۴ سازمان نظام روان‌شناسی و مشاوره کشور به منظور گسترش خدمات حمایتی به هموطنان و ارتقاء سلامت روان جامعه در بحران راه‌اندازی شد.

📚راهکارهای مطالعه در شرایط جنگ 1. برنامه‌ریزی منعطف داشته باش: شرایط غیرقابل پیش‌بینی‌اند، پس برنامهٔ درسی‌ات را طوری طراحی کن که بتوانی آن را با شرایط وفق دهی. حتی مطالعهٔ کوتاه‌مدت اما منظم بهتر از هیچی‌ست! 2. ایجاد فضای امن ذهنی و فیزیکی: سعی کن یک گوشه آرام برای خودت ایجاد کنی. استفاده از هدفون برای کاهش صدای محیط میتونه کمک‌کننده باشه. 3.تقسیم مطالب به بخش‌های کوچک: در شرایط پراسترس، تمرکز برای مدت طولانی سخت‌ست. مطالب را به بخش‌های ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کن و بین آن‌ها استراحت کوتاهی داشته باش.(روش پومودورو) 4.استفاده از روش‌های یادگیری جایگزین: اگر دسترسی به کتاب یا اینترنت محدود شده، از فایل‌های صوتی، خلاصه‌نویسی یا حتی آموزش به دیگران استفاده کن. گاهی توضیح دادن مطالب به دیگری به تثبیت یادگیری کمک می‌کنه. 5. مراقبت از سلامت روان: استرس و ترس طبیعی‌اند، اما نباید اجازه بدی مانع پیشرفتت بشن. تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه یا حتی نوشتن احساسات می‌تونه آرامش‌بخش باشه. 6. ارتباط با دیگران: اگر امکانش رو داری، با همکلاسی‌ها یا معلمان در تماس باش. تشکیل گروه‌های مطالعاتی کوچک (حتی مجازی) انگیزه و پشتیبانی ایجاد می‌کنه. 7. تعیین اولویت‌ها: ممکنه نتونی همهٔ دروس را با هم پیش ببری. دروس مهم‌تر را در اولویت قرار بده. 💡 نکتهٔ مهـــــــــم: به خودت سخت نگیر! شرایط جنگ فوق‌العاده دشواره، و هر میزان مطالعه‌ای که انجام بدی، ارزشمند هست. اگر احساس خستگی یا ناامیدی کردی، به خودت استراحت بده و بعد دوباره شروع کن.🌱

تشکر از جناب پویان عزیز_مشاور تحصیلی قرارداد ایشون با دپارتمان تحصیلی مجموعه ما فسخ شده اما لطف و محبت شون رو در شرایط کنونی دریغ نکردند

‌ایران پر از معشوق‌های مخفیِ، پارتنرهایی که خانواده از رابطه‌شون خبر نداره و الان طفلکی‌ها اول جوونی دارن تو تنهایی خودشون یواشکی از مرگ یار غصه میخورن، حتی نمیتونن به کسی دردشون رو بگن. از معشوقه اش گذشت تابامعشوقه ات در امنیت باشی

✅️ راهکارهای مراقبت از خود 🔹️احساسات خود را با افرادی که در کنار آن‌ها احساس امنیت و آرامش دارید، مانند دوستان، اعضای خانواده یا همکاران مورد اعتماد، در میان بگذارید. 🔹 احساسات خود را سرکوب نکنید و به آن‌ها توجه کنید. 🔹 در صورت امکان[خودتون به نسبت آرام تر شدید،تونستید حال خودتون رو درک و مدیریت کنید]فضایی فراهم کنید تا دیگران نیز بتوانند درباره‌ی احساسات خود با شما صحبت کنند. همدلی متقابل می‌تواند تسهیل‌کننده‌ی روند ترمیم باشد. 🔹 در صورت نیاز، زمانی را به گریه کردن[نوشتن] اختصاص دهید.تخلیه‌ی هیجانی می‌تواند به کاهش فشار روانی کمک کند. 🔹 در صورت لزوم، از متخصصان سلامت روان برای دریافت حمایت عاطفی و عملی کمک بگیرید. 🔹 زمانی را به انجام فعالیت‌هایی اختصاص دهید که برای شما احساس رضایت و آرامش ایجاد می‌کنند. 🔹 از سلامت جسمی خود مراقبت کنید؛ تغذیه‌ی مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم می‌توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت روانی داشته باشند.

🛑آیا نوزاد استرس جنگ را می‌فهمد؟

حفاظت روانی کودکان زیر دو سال در دوران بحران: احساس امنیت و دلبستگی👶🏻 ✍️در شرایط جنگی، کودکان زیر دو سال به حمایت روانی ویژه‌ای نیاز دارند. والدین می‌توانند با رعایت نکات زیر، تأثیرات منفی جنگ را بر رشد روانی کودک کاهش دهند: 1️⃣ایجاد حس امنیت کودکان در این سنین از طریق تماس فیزیکی و لحن آرام والدین، احساس امنیت می‌کنند. در آغوش گرفتن، نوازش و صحبت با صدای ملایم، اضطراب آن‌ها را کاهش می‌دهد. 2️⃣حفظ ثبات روانی تغییرات ناگهانی در محیط، احساس ناامنی را تشدید می‌کند. حفظ روال روزانه مانند زمان خواب و تغذیه، به کودک کمک می‌کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشد. 3️⃣مدیریت استرس والدین کودکان اضطراب والدین را حس می‌کنند. والدین باید روش‌هایی مانند تمرینات تنفسی یا مدیتیشن را برای کاهش استرس خود به کار بگیرند. 4️⃣محدود کردن مواجهه با محرک‌های استرس‌زا صداهای بلند، تصاویر خشونت‌آمیز و مکالمات نگران‌کننده می‌توانند کودک را مضطرب کنند. ایجاد محیطی آرام و دور از تنش ضروری است. 5️⃣تقویت دلبستگی ایمن در شرایط بحرانی، کودکان بیشتر به والدین وابسته می‌شوند. پاسخ‌دهی سریع و محبت‌آمیز به نیازهای کودک، احساس امنیت را تقویت می‌کند. 6️⃣استفاده از روش‌های آرام‌سازی لالایی خواندن، حرکات آرامش‌بخش مانند تکان دادن ملایم، و ایجاد فضای گرم و صمیمی، به کاهش اضطراب کودک کمک می‌کند.

🤝🏻هروقت ناراحت بودی ، حالت بد بود ، دلتنگ بودی ، استرس داشتی و... این تمرین رو انجام بده. خیلی آرومت می‌کنه :)

😴راه های بهبود خواب: ♨️ راهکارهای عملی برای خواب بهتر 🔺یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کن هر شب، یک ساعت قبل از خواب 🔺کارهایی که به بدن بفهماند «وقت آرامش است»: ◽چای کمرنگ یا دمنوش بابونه ◽دوش آب گرم (اگر امکان دارد) ◽نورها را کم کن ◽با صدای آرام با خانواده حرف بزن، نه درباره اخبار ◽ محیط خواب را تا حد ممکن ایمن و آرام کن ◽اگر اتاق خواب نزدیک پنجره است، جای خواب را جابه‌جا کن ◽از پرده ضخیم برای تاریک‌تر کردن استفاده کن ◽گوش‌گیر اگر داری، استفاده کن (اما طوری که صدای هشدار را بشنوی)