هدایت شده از گنجینه دفاع
23.4M حجم رسانه بالاست
مشاهده در ایتا
🎥 تصویرسازی دیدنی با هوش مصنوعی از ترانه جدید محسن چاوشی
کانال رسمی سازمان فضای مجازی بنیاد حفظ آثار و نشر ارزش های دفاع مقدس و مقاومت 👇👇👇
https://eitaa.com/joinchat/2730360836Ca7524696e8
هدایت شده از گنجینه دفاع
18.2M حجم رسانه بالاست
مشاهده در ایتا
🎥 یونیفرم مقدس...
🔹بیاد شهدای والامقام ناو دنا ...
کانال رسمی سازمان فضای مجازی بنیاد حفظ آثار و نشر ارزش های دفاع مقدس و مقاومت 👇👇👇
https://eitaa.com/joinchat/2730360836Ca7524696e8
هدایت شده از خبرهای فوری / مهم🔖
فرمانده نیروی هوافضای سپاه:
🔹عقبنشینیهای چندباره دشمن، نتیجه پشتیبانی مردم در خیابانها از رزمندگان میدان است.
🔹
🔹ادامه نبرد تا تحقق اهداف ملی و میهنی صورت میگیرد.
🔹
🔹حضور حیرتانگیز مردم در ، کارآمدی میدان را رقم زده است و این رمز پیروزیها و حماسههای بعدی است.
✅ @Khabar_Fouri
دستورالعمل کلی آرامسازی عضلانی پیشرونده (PMR):
1. تمرکز: روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید.
2. انقباض: عضلات آن ناحیه را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه محکم منقبض کنید (حدود ۷۰-۸۰٪ از حداکثر قدرت، بدون ایجاد درد).
3. توجه: به احساس "تنش" و "فشار" در آن ناحیه توجه کنید.
4. آرامسازی: به سرعت و کاملاً عضلات را رها کرده و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت دهید.
5. مقایسه: تفاوت عمیق بین حالت "سفت" و "شل" را احساس و مقایسه کنید. روی حس سنگینی، گرما و آرامش تمرکز نمایید.
6. تنفس: در طول تمرین نفسهای آرام و عمیق بکشید. هنگام انقباض عمل دم و هنگام رهاسازی عمل بازدم را انجام دهید.
🔴میتوانید انقباض و رهاسازی هر دو پا یا هر دو دست را همزمان انجام دهید.
---
ترتیب تکبهتک گروههای عضلانی:
۱. پای راست (و سپس پای چپ):
· عضلات: انگشتان پا، کف پا، ساق و ران.
· انقباض: انگشتان پا را به سمت صورت جمع کنید (کشش در ساق پا). همزمان عضلات ران را سفت کنید و پا را محکم (بدون جابجایی) به سمت پایین فشار دهید.
· توجه: این تمرین را ابتدا برای یک پا و سپس برای پای دیگر انجام دهید.
۲. پای چپ (همانند پای راست).
۳. ساق و ران راست (برای تمرکز بیشتر):
· عضلات: مخصوصاً عضلات پشت ساق و چهارسر ران.
· انقباض: پاشنه پا را از زمین بلند کرده و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. همزمان زانو را صاف و محکم کنید.
۴. ساق و ران چپ (همانند راست).
۵. باسن و کل پاها (هر دو پا با هم):
· عضلات: عضلات گلوتئال (باسن)، رانها و ساقهای هر دو پا.
· انقباض: هر دو باسن را محکم به هم فشار دهید. همزمان هر دو پا را (از ران تا نوک انگشتان) منقبض و صاف کنید.
۶. شکم و کمر (با احتیاط زیاد):
· عضلات: عضلات میانی بدن.
· انقباض (ایمن): عضلات شکم را سفت کنید، طوری که گویا میخواهید ناف را به ستون فقرات بچسبانید. کمر را از زمین بلند نکنید. یک انقباض ملایم داخلی است.
· هشدار: از انقباض شدید یا حرکات خطرناک کمر خودداری کنید.
۷. قفسه سینه و سینه:
· عضلات: عضلات سینه و دندهها.
· انقباض: یک نفس عمیق بکشید و آن را در سینه حبس کنید، یا عضلات اطراف قفسه سینه را منقبض کنید (مانند زمانی که خود را برای ضربهای آماده میکنید).
۸. پشت و کتفها:
· عضلات: عضلات بالای کمر و کتف.
· انقباض: کتفهای خود را به هم فشار دهید، گویی میخواهید یک مداد را بین آنها نگه دارید.
۹. دست راست و بازو:
· عضلات: ساعد، آرنج و بازو.
· انقباض: دست را به مشت گره کنید، مچ را خم کنید و همزمان عضلات بازو (عضله دوسر) را منقبض کنید (مانند نمایش ماهیچه).
۱۰. دست چپ و بازو (همانند راست).
۱۱. گردن و شانهها (با ملایمت):
· الف - شانهها: شانهها را به سمت گوشها بالا بکشید (مانند حالت قوز کردن).
· ب - گردن (جلو): به آرامی چانه را به سمت سینه ببرید، فقط تا حد احساس کشش ملایم.
· ج - گردن (کنار): به آرامی سر را به سمت راست و سپس چپ خم کنید (بدون چرخش).
· هشدار: حرکات گردن باید بسیار آرام و کنترلشده باشد.
۱۲. صورت (در چند مرحله کوچک):
· الف - پیشانی و ابرو: ابروها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید یا چینهای عمیقی در پیشانی ایجاد کنید.
· ب - چشمها و بینی: چشمها را محکم ببندید و بینی را چین دهید.
· ج - فک و گونه: دندانها را به هم فشار دهید، گوشههای لب را به سمت گوشها بکشید (لبخند اجباری).
۱۳. کل بدن (انقباض نهایی):
· انقباض: همزمان عضلات تمام قسمتهای گفته شده (پاها، باسن، شکم، سینه، دستها، شانهها و صورت) را با هم منقبض کنید.
· نگهدارید: برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت حداکثر تنش بمانید.
· آرامسازی: سپس یکباره و کاملاً همه چیز را رها کنید. اجازه دهید بدن کاملاً در تخت یا زمین فرو رود.
۱۴. مرحله آرامش عمیق:
· پس از اتمام چرخه، برای چند دقیقه (حداقل ۵-۱۰ دقیقه) در حالت سکون دراز بکشید.
· بر روی نفسهای آرام و عمیق خود تمرکز کنید و اجازه دهید موج آرامش در سراسر بدن شما جریان یابد.
نکته پایانی: این ترتیب کلاسیک است. شما میتوانید آن را از سر (صورت) به سمت پاها نیز انجام دهید. مهم ثبات و تمرکز بر روی احساس بدن است.
موسسه فرهنگي قرآن و عترت امام رضا علیه السلام تهران
https://eitaa.com/drezvan
هدایت شده از فُــــــصّــــــلَـــــــــتْ