دستورالعمل کلی آرام‌سازی عضلانی پیشرونده (PMR): 1. تمرکز: روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. 2. انقباض: عضلات آن ناحیه را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه محکم منقبض کنید (حدود ۷۰-۸۰٪ از حداکثر قدرت، بدون ایجاد درد). 3. توجه: به احساس "تنش" و "فشار" در آن ناحیه توجه کنید. 4. آرام‌سازی: به سرعت و کاملاً عضلات را رها کرده و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت دهید. 5. مقایسه: تفاوت عمیق بین حالت "سفت" و "شل" را احساس و مقایسه کنید. روی حس سنگینی، گرما و آرامش تمرکز نمایید. 6. تنفس: در طول تمرین نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام انقباض عمل دم و هنگام رهاسازی عمل بازدم را انجام دهید. 🔴می‌توانید انقباض و رهاسازی هر دو پا یا هر دو دست را هم‌زمان انجام دهید. --- ترتیب تک‌به‌تک گروه‌های عضلانی: ۱. پای راست (و سپس پای چپ): · عضلات: انگشتان پا، کف پا، ساق و ران. · انقباض: انگشتان پا را به سمت صورت جمع کنید (کشش در ساق پا). همزمان عضلات ران را سفت کنید و پا را محکم (بدون جابجایی) به سمت پایین فشار دهید. · توجه: این تمرین را ابتدا برای یک پا و سپس برای پای دیگر انجام دهید. ۲. پای چپ (همانند پای راست). ۳. ساق و ران راست (برای تمرکز بیشتر): · عضلات: مخصوصاً عضلات پشت ساق و چهارسر ران. · انقباض: پاشنه پا را از زمین بلند کرده و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. همزمان زانو را صاف و محکم کنید. ۴. ساق و ران چپ (همانند راست). ۵. باسن و کل پاها (هر دو پا با هم): · عضلات: عضلات گلوتئال (باسن)، ران‌ها و ساق‌های هر دو پا. · انقباض: هر دو باسن را محکم به هم فشار دهید. همزمان هر دو پا را (از ران تا نوک انگشتان) منقبض و صاف کنید. ۶. شکم و کمر (با احتیاط زیاد): · عضلات: عضلات میانی بدن. · انقباض (ایمن): عضلات شکم را سفت کنید، طوری که گویا می‌خواهید ناف را به ستون فقرات بچسبانید. کمر را از زمین بلند نکنید. یک انقباض ملایم داخلی است. · هشدار: از انقباض شدید یا حرکات خطرناک کمر خودداری کنید. ۷. قفسه سینه و سینه: · عضلات: عضلات سینه و دنده‌ها. · انقباض: یک نفس عمیق بکشید و آن را در سینه حبس کنید، یا عضلات اطراف قفسه سینه را منقبض کنید (مانند زمانی که خود را برای ضربه‌ای آماده می‌کنید). ۸. پشت و کتف‌ها: · عضلات: عضلات بالای کمر و کتف. · انقباض: کتف‌های خود را به هم فشار دهید، گویی می‌خواهید یک مداد را بین آنها نگه دارید. ۹. دست راست و بازو: · عضلات: ساعد، آرنج و بازو. · انقباض: دست را به مشت گره کنید، مچ را خم کنید و همزمان عضلات بازو (عضله دوسر) را منقبض کنید (مانند نمایش ماهیچه). ۱۰. دست چپ و بازو (همانند راست). ۱۱. گردن و شانه‌ها (با ملایمت): · الف - شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بکشید (مانند حالت قوز کردن). · ب - گردن (جلو): به آرامی چانه را به سمت سینه ببرید، فقط تا حد احساس کشش ملایم. · ج - گردن (کنار): به آرامی سر را به سمت راست و سپس چپ خم کنید (بدون چرخش). · هشدار: حرکات گردن باید بسیار آرام و کنترل‌شده باشد. ۱۲. صورت (در چند مرحله کوچک): · الف - پیشانی و ابرو: ابروها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید یا چین‌های عمیقی در پیشانی ایجاد کنید. · ب - چشم‌ها و بینی: چشم‌ها را محکم ببندید و بینی را چین دهید. · ج - فک و گونه: دندان‌ها را به هم فشار دهید، گوشه‌های لب را به سمت گوش‌ها بکشید (لبخند اجباری). ۱۳. کل بدن (انقباض نهایی): · انقباض: همزمان عضلات تمام قسمت‌های گفته شده (پاها، باسن، شکم، سینه، دست‌ها، شانه‌ها و صورت) را با هم منقبض کنید. · نگه‌دارید: برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت حداکثر تنش بمانید. · آرام‌سازی: سپس یک‌باره و کاملاً همه چیز را رها کنید. اجازه دهید بدن کاملاً در تخت یا زمین فرو رود. ۱۴. مرحله آرامش عمیق: · پس از اتمام چرخه، برای چند دقیقه (حداقل ۵-۱۰ دقیقه) در حالت سکون دراز بکشید. · بر روی نفس‌های آرام و عمیق خود تمرکز کنید و اجازه دهید موج آرامش در سراسر بدن شما جریان یابد. نکته پایانی: این ترتیب کلاسیک است. شما می‌توانید آن را از سر (صورت) به سمت پاها نیز انجام دهید. مهم ثبات و تمرکز بر روی احساس بدن است. موسسه فرهنگي قرآن و عترت امام رضا علیه السلام تهران https://eitaa.com/drezvan

#نقاشی #اسرائیل ☆هنرمند حافظ قرآن: محمدحسین کشاورزی ۱۲ساله فصّلت @fslt_ir

"میزان فرصتی که در بحران‌ها وجود دارد، در خود فرصت‌ها نیست. اما شرطش اینه که نترسید و نترسیم و نترسانیم." کانال رسمی سازمان فضای مجازی بنیاد حفظ آثار و نشر ارزش های دفاع مقدس و مقاومت 👇👇👇 https://eitaa.com/joinchat/2730360836Ca7524696e8