هوالشافی #تمرینات_افتادگی_رحم 📌پلانک معکوس عضلات درگیر: عضلات عرضی شکم، فیله کمر، شانه و دست‌ها، باسن و ران‌ها تعداد ست و تکرار : ۳ ست و هر ست حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید. 📌پل باسن: عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، کف لگن تعداد ست و تکرار : ۲ تا ۳ ست ۱۵تایی بین ست‌ها نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. نکته: اگر می‌خواهید این حرکت را به‌صورت پیشرفته‌تر انجام دهید، روی یک توپ طبی امتحانش کنید. برای شروع حرکت، پاهای‌تان را روی توپ قرار دهید و کمرتان را صاف روی زمین بگذارید؛سپس مراحلی که در بالا گفته شد را انجام دهید. 📌سگ پرنده: عضلات درگیر: شکم و پهلو، کمر، باسن و ران‌ها تعداد ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی 📌هیپ تراست نشسته: عضلات درگیر: عضلات شکم و پهلو، ران‌ها، کف لگن تعداد ست و تکرار : ۳ ست ۱۲تایی 📌اسکوات عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، عضله چهارسر ران تعداد ست و تکرار : ۳ ست ۱۵تایی #یاعلی #آموزشی #استاد_سعید_مهدوی @saeedmahdavi