🥋 اصول اولیه کوه نوردی ⛰ خيلی از کوه نوردانی هستند كه به علت رعايت نكردن اصول ساده #کوه_نوردی، زانوهای خودشان را به دست فيزيوتراپی ها سپرده اند. 👣 اولین عضو فعال هر #کوه نورد در ورزش کوه نوردی #پاها می باشد و اگر شخص بتواند به طور صحیح از این عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد. #گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به #نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که به صورت مختصر آنها را بیان می کنیم. 🌋 اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش #گرم_کردن می باشد. در #کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود: ✅ ۱‌. گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات #کششی در ابتدای حرکت ✅ ۲.‌گرم کردن بدن با راه پیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت باید بدانيم که تنها راه جلوگيری از ساييدگی مفاصل زانو علاوه بر رعايت نکات زیر، تقويت ماهيچه های چهار سر زانو (بالای زانو) می باشد. 🏃‍♂ بهترين تمرين برای تقويت اين ماهيچه ها، #دويدن های منظم و مناسب می باشد.  اگر زمان و مکان مناسبی براي دويدن نداريد می توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد: بر روی يک صندلی بنشينيد؛ جفت پاهای خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد. چند ثانيه ای نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد. روزهای بعد می توانيد با قوی تر شدن ماهيچه های پا، مدت بيشتری آنها را بالا نگاه داريد و يا حتی وزنه های کمی مثل کتاب يا بالشت بر روی آن قرار دهید و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد. 🧗‍♂ گام برداری در #صعود کوه در هنگام حرکت، فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود. بدن در هر حالتی ايستاده بر سطح افق عمود باشد. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمين قرار می گيرد. در هر گام پای تكيه گاه صاف، سپس پای بعدی از زمين برداشته شود (نبايد با زانوی خم صعود كرد.) تمامی كف پا روی زمين قرار گيرد، به استثناء شيب های تند كه با نوک پا گام بر می داريم، استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می گردد. 🧗‍♂ گام برداری باید با حركت يک نواخت، #قدم های يكسان و با ريتم منظم حركت كنيم. در شيب های بالای ۲۰ درجه بهتر است به صورت زيگزاگی #صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر می شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر و طول مسير زيگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بيشتر می شود. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند.) 🗣 با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک #دم و #بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح #دیافراگمی باشد.) تنفس از طريق #بينی انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می گردد. در #شيب های تند و #ارتفاعات بالا با هر گام، دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می دهيم. پس از هر يک ساعت حركت، پنج دقيقه استراحت لازم است. برای هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح #انرژی می باشد. ☯ eitaa.com/joinchat/674430998C758ce642ee #لذت_ورزش 🤩 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 #کانال #هنرهای_رزمی.. #ورزش_پهلوانی🇮🇷 🏹🥊🥋🏋‍♂🤼‍♂🤸‍♂🧗‍♂🤺🏊‍♂🏇 (⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.) 🀄️