🥋 فرق بدن‌سازی با دمبل، هالتر و دستگاه 💪 تمرینات با دستگاه‌های استاندارد 🔶 طبق پیشنهاد مربیان آگاه، بهترین گزینه برای افراد مبتدی هست، زیرا دامنه حرکتی ایمن و نیز میزان وزنه کاربردی در حرکات معمول بسیار مناسب است. 🔶 تمرین دادن ماهیچه‌ها در دامنه حرکتی محدود و قابل اطمینان (تمرین با دستگاه) 🔶 موجب تقویت مناسب لیگامانت ها و تاندون‌ها در کنار افزایش حجم معقول عضلات 🔶 افرادی با سابقه بالا هم می‌توانند برای افزایش حجم عضلات و رکورد وزنه ها با کمال اطمینان از دستگاه‌ها استفاده کنند. 🏋‍♂ تمرین با هالتر 🔶 در مرحله بعدی برای افزایش توان اجرایی حرکات و تسلط بر نحوه اجرای حرکات، استفاده از #هالتر گزینه بسیار مطلوبی است. 🔶 باور عمومی بر این است که فقط کاربرد هالتر موجب افزایش حجم می شود و این شاید به سبب به کارگیری وزنه‌ای سنگین (سنگین تر از #دمبل) و فشار بیشتر بر ماهیچه هاست. 🔶 هنگام به کارگیری هالتر، عضلات کناری و کمکی (که در حین حرکت وظیفه ایجاد تعادل را برعهده دارند) بسیار کم‌تر از تمرینات با دمبل است. پس بالطبع نیرویی که برای کنترل و ایجاد انقباض آن عضلات هدر برود، به صورت هدفمند، در انقباض قوی‌تر عضله هدف، موجب به کارگیری وزنه سنگین‌تر و درنتیجه حجم مطلوب‌تری خواهد شد. 💪 تمرینات با دمبل 🔶 همیشه دمبل ها در ایجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهی مناسب عضلات نسبت به سایر گزینه ها در اولویت قرار دارند. 🔶 زیرا بایستی هر دو عضله جفتی، وزنه‌ای یکسان را جا به جا نماید در صورتی‌ که دستگاه و هالتر ممکن است تقسیم فشار را به صورت غیرمنصفانه انجام داده و عضله چپ و راست بدن را به صورت ضعیف تر و قوی‌تر و ناهمگون رشد دهند. ✅ مزیت‌های دستگاه: 💪 فراگیری دامنه صحیح و کنترل شده حرکت 💪 ایمنی 💪 تقویت تاندون‌ها 💪 افزایش حجم عضلات ✅ مزیت‌های هالتر: 💪 به کارگیری وزنه بیشتر از بقیه موارد 💪 افزایش حجم عضلات ✅ مزیت‌های دمبل: 💪 شکل دهی بیشتر به عضلات 💪 افزایش حجم عضلات 💪 رفع نقص و تقارن 💪 فراگیری اجرای صحیح حرکات #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

💪 شبیه سازی چند حرکت با دستگاه و بدون دستگاه در خانه @taha1785taha1785taha110sambkalah #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)⛩

🥋 ماهیچه های خود را حجاری کنید و با دمبل، احساس قوی‌تر کنید. 💪 تنها با استفاده از دمبل، قدرت و کیفیت کل بدن را بسازید! دمبل‌ها برای شما طراحی شده است تا تنها با استفاده از سه جفت دمبل، یک اراده و ۳۰ دقیقه در خانه، به قدرت کامل بدن و توان عضلانی دست یابند. 👈 برای هر سطح تناسب اندام، با توصیه های متخصص برای قوی تر شدن با سرعت خود: 💪 با بهترین تمرینات #دمبل، بازوها، شکم و پاهای قوی را مجسمه سازی کنید. 💪 متابولیسم خود را بالا ببرید و در طول روز کالری بسوزانید. 💪 ساخت استخوان‌ها و مفاصل قوی‌تر برای بهبود ثبات 💪 روحیه و سلامت قلب خود را تقویت کنید و استرس روزانه را کاهش دهید. 🔶 موثرترین تمرینات خود را برای تعیین عضله در تمرینات فقط با دمبل تنظیم کرده تا به شما کمک کند کل بدن خود را بسازید و سلامت کلی خود را افزایش دهید. این برنامه تمرینی دارای یک مرحله آماده سازی و ۳ مرحله مجزا است که هر کدام برای به حداکثر رساندن نتایج شما با تغییر حجم کاری، به چالش کشیدن عضلات و تقویت رشد طراحی شده اند. 🔷 مرحله آماده سازی: فرم مناسب شروع ایده آل برای مبتدیان با تمرینات قدرتی. پایه ای بگذارید تا با خیال راحت با این طرح جدید پیشرفت کنید. مرحله ۱: ارتباط ذهن و عضله 🏋‍♂ روی تنظیم ذهنیت مناسب کار کنید. در حین انجام حرکات در هر تمرین، روی این فکر کنید که از چه ماهیچه هایی استفاده می‌کنید. مرحله ۲: ارتقاء سطح 🏋‍♂ به این ترتیب سود حاصل می شود! به طور پیوسته سطح دشواری را با اضافه بار پیشرونده افزایش دهید، شدت را از طریق تکرارهای بیشتر، دفعات تمرین و تعداد تمرینات افزایش دهید. مرحله ۳: گرما را بیاورید. 🏋‍♂ سطح شیب دار حتی بیشتر! با تکنیک‌های پیشرفته و وزنه‌های سنگین‌تر، رشد و تعریف عضلانی را به حداکثر می‌رسانید. 🤩 قدرت بی حد و حصر، عضلات پولادین و اراده آتشین را به دست آورید! #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)⛩

🥋 تمرین ورزشی تمام بدن با #دمبل 🔶 قسمت اول #بدن‌سازی_با_وزنه 💪 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)⛩

🥋 تمرین ورزشی تمام بدن با #دمبل 🔶 قسمت دوم #بدن‌سازی_با_وزنه 💪 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)⛩

🥋 تمرین ورزشی تمام بدن با #دمبل 🔶 قسمت سوم #بدن‌سازی_با_وزنه 💪 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷

🥋 برنامه بدن‌سازی برای افراد لاغر (۱) 👱‍♂ افراد لاغر یا «اکتومورف» باید در کنار داشتن یک برنامه تمرینی اصولی از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی کنند تا به نتیجه دلخواه برسند. به گزارش ایسنا، بدن‌سازی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت، حجم عضلانی و هم‌چنین افزایش سلامت جسم و ذهن است اما برای افراد لاغر یا «اکتومورف» که به ‌طور طبیعی سوخت‌ و ساز بالایی دارند و به سختی وزن می‌گیرند، سوالاتی از جمله آیا بدن‌سازی برای ما مناسب است؟ یا چگونه می‌توانیم با تمرینات #بدن‌سازی به وزن و حجم دلخواهمان برسیم؟ مطرح می‌شود. این مطلب توسط امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی تهیه شده است. 💪 بدن‌سازی برای افراد لاغر افراد لاغر یا اکتومورف‌ معمولاً دارای ویژگی‌هایی از جمله، سوخت ‌و ساز بالا که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانند، استخوان ‌بندی ریز و ساختار بدنی ظریف، دشواری در افزایش وزن و حجم عضلانی حتی با مصرف غذاهای پرکالری هستند؛‌ این ویژگی‌ها در نگاه اول مشکل به نظر می‌رسند و ممکن است این تصور را ایجاد کنند که افزایش وزن و حجم عضلات بدن به خصوص با بدن‌سازی امکان پذیر نمی‌باشد اما در واقع بدنسازی برای افراد لاغر در صورتی که اصولی و با صبر دنبال شود، کاملاً مناسب و مؤثر بوده و باعث می‌شود عضله‌سازی به میزان قابل توجهی افزایش یابد و بدن حجیم‌تر و قوی‌تری ساخته شود. #ادامه_دارد #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷

🥋 برنامه بدن‌سازی برای افراد لاغر (۲) 🤔 آیا بدن‌سازی برای افراد لاغر مناسب است؟ بدن‌سازی نه ‌تنها برای افراد لاغر مناسب است بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای تغییر ترکیب بدن، افزایش اعتماد به‌ نفس و بهبود کیفیت زندگی است و با این حال، توجه به نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود به موفقیت بیشتر کمک می‌کند. 🏋‍♂ تمرینات قدرتی متمرکز بر عضله‌سازی تمرکز بر اجرای تمرینات چند مفصلی مانند: اسکوات، ددلیفت، سینه و بارفیکس بیشترین تحریک را برای رشد عضلات به دنبال دارند و به افزایش حجم عضلانی کلی بدن کمک زیادی می‌کنند. 🍗 تغذیه کافی یکی از بیشترین اشتباهات افراد لاغر در بدنسازی، عدم مصرف #کالری کافی است. برای ساخت عضلات، بدن به انرژی نیاز دارد، بنابراین، افراد اکتومورف باید مصرف #پروتئین، #کربوهیدرات و #چربی‌ های سالم را به میزان کافی در برنامه خود داشته باشند و به عضلات امکان بازیابی بعد از تمرینات #بدن‌سازی و رشد بیشتر را بدهند. 😴 استراحت و ریکاوری بدن در زمان استراحت رشد می‌کند نه در طول تمرین و داشتن خواب کافی و زمان استراحت مناسب بین روزهای تمرینی برای ریکاوری بهتر و رشد بیشتر، بسیار حائز اهمیت است. 🏃‍♂ تمرینات هوازی محدود تمرینات #هوازی بیش‌ از حد، می‌تواند مانع از افزایش وزن و رشد عضلات شود زیرا بدن افراد لاغر برای تأمین انرژی از کالری بیشتری استفاده می‌کند و بهتر است تمرینات هوازی محدود و کوتاه ‌مدت باشند. #ادامه_دارد #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷

🥋 برنامه بدن‌سازی برای افراد لاغر (۳) 📅 برنامه بدن‌سازی حجم دهنده برنامه حجم برای افراد لاغر باید به گونه‌ای طراحی شود که حداکثر تحریک عضلات و افزایش حجم را فراهم کند. در ادامه یک نمونه برنامه #بدن‌سازی افزایش حجم، مناسب افراد اکتومورف آورده شده است. 👈 (قبل از تمرینات بدنسازی توصیه می‌شود با مربی متخصص مشورت شود.) ⏰ روز اول: عضلات سینه و پشت بازو 🏋‍♂ پرس سینه با هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار 🏋‍♂ پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار 🏋‍♂ پارالل (دیپ برای سینه) ۳ ست تا ناتوانی 🏋‍♂ فلای با دمبل (روی نیمکت صاف) ۳ ست ۱۲ تکرار 🏋‍♂ پشت بازو با سیم‌کش (کابل) ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار 🏋‍♂ پشت بازو دیپ روی نیمکت ۳ ست تا ناتوانی. ⏰ روز دوم: عضلات پشت و جلو بازو 🏋‍♂ بارفیکس (دست باز) ۴ ست تا ناتوانی 🏋‍♂ زیربغل هالتر خم ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار 🏋‍♂ زیربغل دمبل تک‌دست ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار 🏋‍♂ کشش سیم‌کش از جلو ۳ ست ۱۲ تکرار 🏋‍♂ جلوبازو هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار 🏋‍♂ جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار ⏰ روز سوم: استراحت یا تمرین سبک هوازی ⏰ روز چهارم: عضلات پا 🏋‍♂ اسکوات هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار 🏋‍♂ پرس پا دستگاه ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار 🏋‍♂ لانگز (با دمبل) ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا 🏋‍♂ جلو پا دستگاه ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار 🏋‍♂ پشت پا دستگاه ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار 🏋‍♂ ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار #ادامه_دارد #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷

🥋 برنامه بدن‌سازی برای افراد لاغر (۴) ⏰ روز پنجم: عضلات سرشانه و شکم پرس سرشانه با هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار نشر جانب با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار نشر خم #دمبل  ۳ ست ۱۲ تکرار شراگ با دمبل ۳ ست ۱۵ تکرار کرانچ شکم با وزنه ۳ ست ۱۵ تکرار پلانک شکم ۳ ست هر بار ۳۰ ثانیه  ⏰ روز ششم: و هفتم استراحت در این بخش فقط یک نمونه برنامه بدن‌سازی حجم را مشاهده کردیم اما برای برنامه‌ریزی دقیق و طراحی برنامه اصولی #بدن‌سازی برای حجم، حتماً باید از مربی و متخصص ورزشی کمک گرفت. 🤩 شروع بدنسازی برای افراد لاغر برای افرادی که تازه می‌خواهند بدنسازی را شروع کنند، رعایت نکاتی که در ادامه می‌خوانیم بسیار اهمیت دارد. ارزیابی اولیه قدرت بدنی و آمادگی جسمانی، قبل از شروع تمرینات و طراحی برنامه به افراد کمک می‌کند با انتخاب وزنه‌های مناسب و کم‌ترین احتمال آسیب، تمرین کنند. 👈 برای شروع، انتخاب وزنه‌هایی که بتوان با آن‌ها حرکات را به بهترین شکل اجرا کرد و در تکرارهای پایانی با چالش بیشتری همراه باشند بسیار اهمیت دارد. هم‌چنین تمرکز بر اجرای صحیح تمرینات بسیار مهم است و فرم نادرست، می‌تواند منجر به آسیب ‌دیدگی شود و اجرای تمرینات و تاثیرگذاری آن‌ها را مختل کند. علاوه بر این افزایش تدریجی وزنه‌ها و شدت تمرینات، باعث تحریک بیشتر عضلات و رشد مداوم آن‌ها خواهد شد. #ادامه_دارد #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷

🥋 برنامه بدن‌سازی برای افراد لاغر (۵) 🧃 مصرف مکمل‌هایی مانند #پروتئین وی، کراتین و گینرها می‌تواند به افزایش وزن و رشد عضلات کمک کند اما تغذیه طبیعی همیشه اولویت دارد و مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر متخصص باشد. 🥩 تغذیه بدنسازی بدون تغذیه مناسب و دریافت #کالری و مواد مغذی کافی، باعث افزایش حجم نمی‌شود. افراد لاغر باید در کنار یک برنامه اصولی، برنامه غذایی متناسب هم داشته باشند تا به نتیجه دلخواه برسند. افزایش کالری دریافتی برای افزایش حجم ضروری است و دریافت کالری، باید بیشتر از کالری مصرف شده روزانه باشد و این به معنای مصرف وعده‌های غذایی بیشتر و پرکالری تر در روز است. 🥚 پروتئین نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. مرغ، تخم‌ مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و ساخت عضله بسیار اهمیت دارند و مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و جو در برنامه غذایی روزانه ضروری است. 🍾 #چربی‌ های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، آووکادو و ماهی‌های چرب به افزایش کالری و سلامت عمومی کمک می‌کنند و داشتن وعده‌های کوچک و مکرر به افرادی که به دنبال حجم هستند به افزایش کالری مصرفی کمک خواهد کرد. بنابراین بهتر است به‌ جای سه وعده غذایی حجیم، ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک و متنوع استفاده شود. هم‌چنین نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن و عملکرد بهتر عضلات ضروری است. #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷

🏋‍♂ #بدن‌سازی_با_وزنه 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷