راهکارهایی برای درمان وسواس فکری: ۱- تمرین تن آرامی: همانگونه که خود می‌دانید، همراه افکار وسواسی یکسری علایم ترس و اضطراب در جسمتان آشکار می‌شود مانند: تنفس تند، گردش خون سریع، سرعت در ضربان قلب و... به همین علت لازم است قبل از هر کاری زمینه‌ی آرامش جسم خود را فراهم کنید تا در هنگام بروز علایم وسواس فکری با بدنی آرام با افکار خود مواجهه شوید. بهترین راه برای کاهش علایم زیستی و جسمی، ریلکسیشن (تن‌آرامی) است. به‌همین منظور پیشنهاد می‌کنیم که به مدت دو هفته آنهم روزی سه تا ربع ساعت (صبح، ظهر و شب) در یک محیط آرام، دراز بکشید به نحوی که تمام عضلات بدنتان از سر تا نک انگشتان پا شل باشند مثل یک پاکت شیر. بعد به‌طور منظم شروع کنید به نفس عمیق کشیدن به این نحو که اول چهار شماره عمل دم را انجام دهید و بعد دو شماره مکث کنید و نفس نکشید و بعد در عرض هشت شماره تمام اکسیژن ذخیره شده در سینه و شکم خود را بازدم کنید و بعد سعی کنید قبل از دم مجدد دو شماره مکث کنید و بعد از آن دوباره همین مسیر را تکرار کنید. بهتره ساعتی کوک کنید و تا ربع ساعت بی‌وقفه به نفس عمیق و شل کردن عضلات خود مشغول باشید. این فن ابتدا شاید شما را به آرامش کافی نرساند ولی کم‌کم که بر نحوه تنفس خود مسلط شدید؛ خیلی راحت به آرامش جسمی می‌رسید. پس خسته نشوید. فن ریلکسیشن در صورت تکرار شمارو بسیار آروم میکند ۲- خودگویی مثبت: هر روز با خود بگویید که «من قادرم افکار وسواسى را کنار بگذارم»؛ زیرا این روش یکى از راه هاى مبارزه با افکار منفى است و وسواس فکرى نیز چیزى جز یک فکر منفى مزاحم نیست. ۳- مواجهه: هجوم افکار را به حمله سگ تشبیه کرده‌اند. نمی‌دانم تا به حال مورد حمله سگ قرار گرفته‌ای یا نه؟ ولی اگر انسان از حمله سگ بترسد و پا به فرار بگذارد؛ باعث جسارت بیشتر سگ شده و حمله خود را شدت می‌دهد ولی اگر در هنگام حمله سگ بایستید و بدون ترس به او نگاه کنید؛ دیگر به شما حمله نمی‌کند. وقتی مورد سماجت افکار مزاحم قرار گرفتید و دیدید علایم اضطراب و ترس می‌خواهد در جسم شما نمایان شود با تنفس عمیق و شل کردن عضلات خود را آرام کنید و اصلاً ترس و اضطرابی به خود راه ندهید و بعد، با آرامش با افکار خود مواجه بشوید. به هر صورت این افکار جزئی از شما هستند و سعی کنید با حرف زدن و بیرون کشیدن آنها، ببینید چی می‌خواهند. برای مواجهه و رو در رو شدن با افکار خود می‌توانید از راههای زیر استفاده کنید: الف) نوشتن: سعی کنید افکار مزاحم خود را با دقت و با تمام جزییات بنویسید. این عمل را یکبار انجام ندهید و تصور نکنید با یکبار نوشتن، توانسته‌اید به درد دل آنها گوش دهید. پس بهتر است در موقعیتهای مختلف مثل زمان آرامش، زمان خستگی، زمان اضطراب و ... با نوشتن افکار منفی و مزاحم خود، زمینه بیرون کشیدن آنها را فراهم کنید. ب) آیینه: جلوی آیینه قرار بگیرید و به چشمان خود خیره شوید و دونه به دونه‌ی افکار خود را با آیینه مطرح کنید. فقط دقت کنید که در هنگام مواجهه با فکار آرامش خود را حفظ کنید و اگر مضطرب شدید اول خود را به آرامش برسانید و بعد دوباره شروع به مرور افکار کنید. این عمل را در حالات مختلف تکرار کنید. ج) ضبط صدا: یکی دیگر از راههای مواجهه با افکار مزاحم، ضبط کردن افکار مزاحم توسط صدای خودتان است. در این روش نیز باید هنگام بررسی افکار اصلاً مضطرب نشوید و خیلی ریلکس آنها را نام ببرید. بعد از ضبط افکار خود سعی کنید آنرا بارها و در مواقع مختلف با آرامش گوش دهید. ۴- تکنیک انصراف فکر: مکانیزم ذهن طوری است که نمی‌تواند همزمان به دو نقطه تمرکز کند و وقتی شما توجه جدی خود را به خاطره‌ای خوش، یا حل مسئله‌ای جلب کنید لاجرم توجه ذهن از موضوع قبلی برگردانده شده و ذهن تان به تدریج می‌آموزد که مدیریت افکار را خود به عهده گرفته و به افکار مزاحم اجازه حضور ندهد. در این روش هر وقت افکار به ذهن شما چسبیدند و داشتند آرامش تان را بهم می‌زدند؛ با مشغول کردن ذهن خود به موضوعی دیگر سعی کنید فشار افکار مزاحم کم شود تا کم‌کم فکر جدید به طور کامل به جای فکر مزاحم جای بگیرد. نکته خیلی مهمی که باید رعایت کنید این است که اولاً خیلی در این جایگزینی عجله نداشته باشید چون در ابتدای امر که افکار مزاحم موقعیت و قدرت خود را کنار نمی‌گذارند ولی حوصله و ممارست شما و تکرار آن افکار جدید باعث ضعیف شدن آنها می‌شوند. ثانیاً از ابتدای اجرای عمل جایگزینی تا به نتیجه رسیدن سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و با تنی آرام این روش را تکرار کنید. افکار و کارهای زیادی برای جایگزینی وجود دارند، که می‌توان به : الف) موضوعاتی که مورد علاقه هستند را انتخاب کرده و سعی کنید در هنگام هجوم افکار آنها را به خاطر بیاورید. ب) ذکر بگویید. کمک گرفتن از مشاوره می تواند در روند درمان بسیار موثر باشد و گاهی ضروری است. #وسواس #اضطراب #تکنیک_اضطراب @vasvasee