#نکته_مهم 🔔🔔🔔 🔴 برای اسان سازی مسیر درمان وسواس ورزش کنیم 🔴 #سوال؟ ورزش باید به چه صورتی باشد؟🤔 #پاسخ👇 ورزش هم متفاوت نباید باشه مثل دیگر ورزشهاست😊. 👌 فقط باید طوری باشه که باعث #عرق_کردن و #ضربان_تند_قلب بشه....و باعث ترشح هورمونهایی در #مغز بشه 👌وقتی #کورتیزول توی #مغز ما #بیشتر بشه #استرس زیاد میشه وقتی ما ورزش میکنیم هورمون #شادی که همون #اندورفین ترشح میشه و وقتی این ترشح میشه کورتیزول میاد پایین و موجب کاهش استرس می شود.😃

🔴یه دستور فوق العاده برای رفع #استرس ، #اضطراب و #افسردگی @vasvasee

✨کاهش نگرانی با تنفس دیافراگمی هرگاه احساس کردید که ذهن تان آرام نیست و نگران هستید،‌ ابتدا عمیقا عمل باز دم را انجام دهید. همیشه با بازدم شروع کنید و تا آن جا که می توانید عمیقا عمل بازدم را انجام دهید و تمامی هوای موجود در ریه هایتان را بیرون بریزید. با عمل بازدم، حالات و احساسات شما نیز کاهش می یابند، زیرا همه چیز با تنفس شما ارتباط دارد. سپس هنگامی که شکم شما به علت بازدمی عمیق تو رفته است برای چند ثانیه صبر کنید و بعد از آن عمل دم را به طور عمیق انجام دهید. دوباره برای چند ثانیه صبر کنید. مدت زمان توقف میان دم و بازدم در این تکنیک باید مساوی باشد. به همین ترتیب دم و بازدم خود را ادامه دهید و تنفس خود را منظم کنید. بلافاصله احساس خواهید کرد تمامی وجود شما تغییر کرده است و نگرانی کاهش پیدا کرده است. #مواجه_با_اضطراب #استرس #اضطراب @vasvasee

تکنیک مدیریت استرس ها استرس، این مهمان ناخوانده، گاهی مثل یک موج خروشان ذهن ما را غرق میکند… اما نترسید! روانشناسی به ما یاد داده که حتی در طوفانی ترین لحظات، میتوانید قایق نجات خودتان را بسازید. این تکنیکها نه فقط علمی و آزمایش شده اند، بلکه آنقدر ساده اند که می توانید همین امروز، همین جا، امتحانشان کنید. ۱. تکنیک "۵-۴-۳-۲-۱"؛ فرار از ذهنِ غرق شده در نگرانی. آیا تا به حال وقتی استرس دارید، احساس میکنید ذهنتان در گذشته یا آینده گم شده؟ این تمرین مثل یک لنگر کوتاه اما قدرتمند، شما را به «اینجا و اکنون» برمیگرداند. - چطور؟ چشمها را ببندید و آگاهانه: ۵ شیء اطرافتان را کشف کنید (مثلاً گلدان، ساعت، کلید)، ۴ صدای پنهان را گوش دهید (تیکتیک ساعت، باد پشت پنجره)، ۳ بافت را لمس کنید (پارچه لباس، سطح میز)، ۲ بو را استشمام کنید (قهوه، عطر دستتان)، ۱ مزه را بچشید (حتی اگر آب باشد!). چرا جواب میدهد؟ مغز ما نمیتواند همزمان روی ورودی های حسی متمرکز شود و به نگرانی ها فکر کند! این تکنیک با شستوشوی ذهن از افکار منفی، شما را به لحظه حال برمیگرداند. ۲. نفسِ جعبه ای؛ رازی که سربازان ویژه را زنده نگه میدارد! تصور کنید در وسط یک جلسه کاری مهم، استرس تمام وجودتان را میگیرد. اینجا دقیقاً زمانی است که باید"تنفس جعبه ای را شروع کنید: -۴ ثانیه نفس بکشید (مثل پر کردن یک جعبه خالی) - ۴ ثانیه نگه دارید (جعبه را ببندید)، - ۴ ثانیه بازدم (جعبه را خالی کنید)، - ۴ ثانیه مکث (آماده تکرار!). فقط ۳ دور از این چرخه کافیست تا ضربان قلبتان مثل یک موتورِ آرامش بخش، ریتم طبیعی پیدا کند! علم میگوید: این الگو مستقیماً روی عصب واگ (مسئول آرامش بدن) تاثیر می گذارد و هورمونهای استرس را خنثی میکند. ۳. سوالی که اضطراب را بی اثر میکند: «بدترین اتفاق ممکن چیست؟ یک آزمایش ساده انجام دهید: دفعه بعد که استرسِ یک موقعیت (مثلاً نتیجه آزمایش پزشکی یا یک پروژه کاری) خواب را از چشمانتان ربود، این دو سوال را از خود بپرسید: ۱. آیا این موضوع در ۵ سال آینده هم برایم مهم خواهد بود؟ ۲. اگر بدترین سناریو اتفاق بیفتد، چطور آن را مدیریت میکنم؟ با پاسخ دادن به این سوالات، مغز شما از حالت قربانی به حالت حل کننده مسئله تغییر میکند! روانشناسان به این روش «بازسازی شناختی» میگویند؛ ترفندی که ترس را به یک چالش قابل مدیریت تبدیل میکند. 🚀 امروز چه کاری انجام دهیم؟ یکی از این تکنیکها را امتحان کنید: - وسط یک مشاجره، «تنفس جعبه ای» را شروع کنید. - قبل از یک تماس مهم، «۵-۴-۳-۲-۱» را اجرا کنید. - وقتی نگران آینده هستید، «بدترین سناریو» را بنویسید و راه حلهایش را کشف کنید. #استرس #اضطراب #ترس #آرامش #مشاوره ضیایی @vasvasee

مهمانی ناخوانده در خانه سارا و امیر سارا و امیر تازه در آپارتمان کوچکشان ساکن شده بودند. آنها تصمیم گرفته بودند برای جشن تولد مادر سارا، اولین مهمانی خانوادگی را در خانه جدیدشان برگزار کنند. اما این ایده به جای شادی، به کابوسی تبدیل شد که استرس را همچون مهمانی ناخوانده به زندگی آنها کشاند. سارا با فهرست بلندبالای «تمیز کردن خانه، پختن غذا و تزیینات» دست وپنجه نرم می‌کرد و امیر درگیر نگرانیِ هزینه‌های غیرمنتظره و تأخیر در پروژه کاری‌اش بود. شب قبل از مهمانی، جر و بحث آنها اوج گرفت: - سارا (با صدایی لرزان): «همه چیز خراب می‌شود! مامان حتماً می‌گوید آشپزخانه کوچک است...» - امیر (با چهره‌ای درهم‌رفته): «پول اضافی برای گل و میوه نداریم. پروژه‌ام هم فردا باید تحویل داده شود!» ناگهان سارا نفسی عمیق کشید. جمله مشاور در ذهنش زنده شد: «اول نفست را پیدا کن!»چشمانش را بست: به آرامی تا چهار شماره نفس کشید، چهار شماره نفسش را حفظ کرد و سپس آرام رها کرد. بعد به امیر پیشنهاد داد: «بیا با هم یک دقیقه فقط نفس عمیق بکشیم.» امیر ابتدا مقاومت کرد، اما پس از چند بار تکرار، آرام شد. سپس سارا پرسید: «این استرس دارد به ما کمک می‌کند یا فقط انرژی‌مان را می‌گیرد؟»هر دو به این پرسش فکر کردند. امیر اعتراف کرد: «استرسم حواس‌ام را از کار پرت می‌کند، نه اینکه بودجه را مدیریت کنم.» سارا نیز پذیرفت: «ترس از قضاوت مامان، ایده‌های خوبم را نابود می‌کند.» ناگهان امیر خندید: «یادت هست آن شب در سفر ماه عسل چطور چمدان‌ها گم شد؟ اما با هم کلی خندیدیم و مشکل را حل کردیم!» یادآوری آن خاطره شیرین جرقه‌ای از امید در دل آنها روشن کرد. سارا پیشنهاد داد: «بیا مهمانی را ساده برگزار کنیم: به جای غذای متنوع، همان قورمه سبزی محبوبت را بپزیم. تزیینات را هم با گل‌های بالکن خودمان انجام دهیم!» آنها استرس بزرگ را به گام‌های کوچک تقسیم کردند: ۱. صبح: امیر پروژه‌اش را دو ساعت زودتر آغاز کرد تا بعدازظهر آزاد باشد. ۲. ظهر:سارا تنها آشپزخانه و پذیرایی را تمیز کرد و درِ سایر اتاق‌ها را بست! ۳. عصر: هر آشپزی کردند و اشتباهات را با خنده نادیده گرفتند. سارا وسط خرد کردن سبزی‌ها فریاد زد: «یادم رفت نمک بخرم!» امیر با شوخی گفت: «پس قورمه سبزی رژیمی می‌شود! بیا پیاده‌روی کنیم و به سوپرمارکت برویم.» پیاده‌روی زیر نور ملایم خورشید و شوخی‌های کودکانه، استرس را مانند برفی در آفتاب آب کرد. مهمانی بی‌نقص نبود: غذا کمی شور شد و مادر سارا غر زد: «چرا پرده‌های جدید نخریدید؟» اما این بار سارا با اعتمادبه‌نفس پاسخ داد: «مامان! مهم این است که با هم هستیم... یادت هست آن شب که چمدان‌ها گم شد، اما خاطره‌اش ماندگار شد؟» پشت پنجره، امیر آهسته زمزمه کرد: «استرس بخشی از زندگی است، اما دیگر رئیس ما نیست» و هر دو با لبخند به مهمانانشان نگاه کردند، بدون ترس از قضاوت... نکته علمی: پژوهش‌ها نشان می‌دهند تنفس دیافراگمی (۴-۴-۴) سیستم عصبی را از حالت «جنگ یا گریز» به «استراحت و آرامش» تغییر می‌دهد. همچنین خندیدن سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تا ۳۹٪ کاهش می‌دهد (منبع: دانشگاه آکسفورد، ۲۰۱۸) #آرامش #همسرداری #استرس ضیایی فر نکات ناب همسرداری👇 https://eitaa.com/hamsardaree